Postoji i uvriježeno pravilo: „Možemo jesti sve što želimo dok ne dobijemo šećernu bolest“, a nakon dijagnoze počinje priča o tome šta više „smijemo“, a šta ne smijemo jesti i izbjegavanje šećera za kojim se, po nekom nepisanom pravilu, javi još veća želja.
Ali šta ako je regulacija glukoze važna mnogo prije nego što dobijemo dijagnozu dijabetesa?
I šta ako se malim promjenama i boljom organizacijom bez odricanja može postići stabilnost energije, bolja funkcionalnost i smanjiti rizik od šećerne bolesti?
Možda su pospanost nakon obroka, nagla glad, osjećaj slabosti ili drhtanje postali uobičajeni u Vašem funkcionisanju tako da ste ih djelomično prihvatili kao sastavni segment života, ne razmišljate odakle to dolazi i može li se stabilizirati?
Naravno, nijedan od ovih simptoma (drhtanje, malaksalost, nagla glad, potreba za slatkim) sam po sebi ne znači da imamo problem sa šećerom u krvi, ali ako se ponavljaju i remete nam svakodnevno funkcionisanje potrebno je pratiti stanje, pokušati uvesti promjene, a eventualno i javiti se ljekaru ukoliko se smetnja pogoršava.
Šta se u suštini događa?
Iako su danas informacije široko dostupne, u javnosti se rijetlo povezuje pitanje „naglog manjka energije“, sa količinom i načinom unošenja šećera.
Kada pojedemo obrok koji sadrži ugljikohidrate, glukoza iz hrane nakon probave dospijeva u krv. To je normalan fiziološki proces, odnosno porast glukoze u krvi nakon jela je očekivan kod svih osoba, samo je pitanje u kojoj mjeri.
Kao odgovor na porast glukoze, pankreas luči inzulin – hormon koji omogućava organizmu da glukozu koristi i skladišti. Dakle, inzulin nije nešto što je važno samo osobama sa dijabetesom. On je dio normalne fiziologije svih nas.
Problem nije u tome što glukoza nakon obroka poraste – to je očekivano. Pitanje je kako visoko i kako brzo poraste, koliko dugo ostaje povišena i kako se organizam s tim porastom nosi.
Na tu dinamiku utiču količina i vrsta ugljikohidrata, ali i sastav cijelog obroka. Proteini, vlakna, masti, struktura hrane i način pripreme mogu promijeniti brzinu
probave i odgovor glukoze nakon jela. Zato nije isto pojesti veliku količinu slatkiša umjesto ručka i pojesti cjelovit obrok koji, pored ugljikohidrata, sadrži proteine, vlakna i masti.
A šta je sa voćem i “prirodnim šećerom”?
Ovdje trebamo razjasniti podjelu na „dobar= prirodni“ i „loš= industrijski“ šećer. Da li takvo nešto uopšte postoji?
Činjenica da je nešto prirodnog porijekla samo po sebi ne znači da je jesti više ujedno i bolje po organizam. Velike količine meda, džemova, suhog voća, svježe cijeđenih voćnih sokova ili drugih koncentrisanih izvora šećera i dalje predstavljaju značajan unos šećera, a trebamo obratiti pažnju i na voće.
Voće jeste izvor prirodnih šećera, ali i on izaziva odgovor organizma. Činjenica je da struktura voća, sadržaj vlakana i način na koji ga konzumiramo utiču povoljnije na metabolički odgovor nego naprimjer cijeđeni prirodni sok, ali količina je presudna. Zato nije potrebno izbjegavati voće u sastavu izbalansiranog obroka zbog straha od „šećera“, ali trebamo biti umejreni u tome. I kad god smo u prilici dati prednost bobičastom voću.
A gdje su tu slatkiši?
Slatkiši ne moraju biti”izbačeni”i da bismo imali kvalitetnu ishranu.
Problem nastaje kada se slatka hrana i pića počnu koristiti kao osnovni izvor energije tokom dana – posebno kada zamjenjuju pravi obrok. U principu, unos slatkiša je najbolje planitrati u sredini dana, kada su metabolički kapaciteti organizma najbolji, i to nakon oboroka, nikako sami kao zamjena za obrok. I naravno potrebno je voditi računa o ukupnoj količini. Princip je manje= bolje.
Zanimljivo je kako se odnos prema doživljaju slatkog okusa mijenja sa unesenom količinom. Ako smanjimo količinu vrlo slatke hrane, moguće je da nakon određenog vremena neke namirnice počnemo doživljavati kao “preslatke”. Postoje istraživanja koja pokazuju da smanjenje unosa jednostavnih šećera može promijeniti percepciju intenziteta slatkog ukusa. To nije dokaz da smo „izliječili“ potrebu za slatkim, ali može biti koristan znak da se naš odnos prema doživljaju šećera mijenja.
Šta je zapravo realan cilj?
Ako nas nakon obroka savlada jaka pospanost, ako vrlo brzo ponovo osjećamo glad ili imamo epizode drhtanja, znojenja, slabosti ili izrazite nervoze, ne treba automatski zaključiti da je „šećer pao“. Ali ako se to ponavlja, vrijedi se zapitati šta se dešava: kakav je naš obrazac ishrane, koliko dugo smo bez obroka, kakav je sastav obroka, koliko spavamo, koliko se krećemo i, po potrebi, kakav je naš naš šećer u krvi.
Moguće je postići da imamo dovoljno energije, stabilniji apetit, dugotrajniji osjećaj sitosti i, jednostavno rečeno, mogućnost da sa što manje napora obavljamo svoje svakodnevne obaveze ukoliko prilagodimo ishranu i bolje organizujemo dan.
Hidracija je važna – ali bez mitova
Voda je neophodna za normalno funkcionisanje organizma i adekvatna hidracija je važan dio zdravih životnih navika. Isto tako, hidracija nije magični način da „ubrzamo metabolizam“ stoga ne treba pribjegavati forsiranom unosu vode. Ona je jedan od osnovnih uslova da organizam normalno funkcioniše i trebamo je svom organizmu obezbjediti u dovoljnoj količini.
Važno je biti svjestan žeđi i ne odgađati uzimanje vode jer nismo završili sve što smo planirali ili zato što smo preumorni da odemo da česme. Najpraktičniji način je da nosimo višekratnu staklenu ili metalnu bocu sa sobom ili da uvijek imamo čašu vode ispred sebe kad radimo, kao podsjetnik da pijemo vodu onda kad smo žedni.
I još jedan važan podsjetnik: kafa, sok i jogurt nisu isto što i voda te je ne mogu zamijeniti, a mogu doprinijeti kalorijskom unosu.
Kakve veze imaju mozak i glukoza?
Ovdje dolazimo do dijela koji je posebno važan za svakodnevno funkcionisanje.
Mozak je organ sa velikim energetskim potrebama i u uobičajenim uslovima dominantno koristi glukozu kao izvor energije. Kada nivo glukoze postane prenizak, mogu se javiti simptomi poput drhtanja, znojenja, nervoze, slabosti i problema sa koncentracijom. Ti su osjećaji dobro povezani sa osjećajem gladi. Zatim, ako se pojede “težak obrok”, a zatim popije i zaslađeno piće, može umjesto osjećaja fukconalnost i ilahkoće da opet se javi usporenost, težina u glavi, i smanjena koncentracija.
Je li vam poznat ovaj začarani krug?
Dug period bez hrane → glad i pad energije → nervoza i slabija koncentracija → velika količina hrane, često i slatke → osjećaj težine i pospanosti → ubrzo ponovna potreba za hranom → ponavljanje istog obrasca.
Naravno, ne prolazi svaka osoba kroz ovaj ciklus i ne mora svaki njegov dio biti posljedica glukoze. Ali mnogi ljudi prepoznaju obrazac, pogotovo zaposlene osobe sa mnogo obaveza. Upravo zato ponekad problem nije samo šta jedemo, nego i kako organizujemo svoj dan.
Kako početi radni dan?
Za stabilniju energiju i funkcionalniji dan moramo biti svjesni da će biti potrebne određene promjene i prilagodbe koje kreću malim koracima. Naš radni dan može biti značajno funkcionalniji ako nekoliko stvari unaprijed posložimo:
Hidracija – početi dan sa dovoljno tečnosti i redovno piti tokom dana.
Strukturiran (mini) obrok – obrok koji, zavisno od potreba osobe, kombinuje izvor proteina, kvalitetne ugljikohidrate, vlakna i zdrave masti. Može biti i mali sendvič, ako odmah ujutro ne možemo jesti veće količine: raženi hljeb, zrnati sir, malo maslinovog ulja, kriška paradajza i bosiljak – jednostavno i praktično. Može se pripremiti i dan ranije. I mnogo realnije za svakodnevni život od pokušaja da svaki obrok bude savršen.
Kafa kao jutarnji dodatak, a ne zamjena za obrok – ako je pijemo, možemo je uključiti u svoju rutinu bez ideje da njome „gasimo“ glad.
Na kraju, nije uvijek problem u hrani
Povremena želja za slatkim nije automatski znak „poremećenog šećera“, niti su zabrana i uskraćivanje recept za savršenu ishranu. Na prvom mjestu je funkcionalnost, a prva dobra odluka koju možeo donijeti jeste da poštujemo svoj organizam.
Krenimo od sljedećeg:
l Da ne čekamo da budemo gladni do te mjere da pojedemo sve što nam se nađe pred očima
l Da ne pokušavamo cijeli dan funkcionisati na kafi
l Da ne pravimo od „prirodnog šećera“ i voća opravdanje za neograničene količine
l Da pijemo vodu kad osjetimo žeđ
l Da obroku damo strukturu kroz raznovrsnost
I najvažnije – da nam zdravlje ne postane prioritet tek kada dobijemo dijagnozu.
A taj prioritet ne znači da kupujemo „superhranu“ i odričemo se namirnica na koje smo navikli – prioritet je da se potrudimo oko sitnica koje će dati dugoročnu korist za nas.
Nekada je to priprema obroka dan ranije, nekad ulaganje više novca u kvalitetniju organsku hranu, a nekad ustajanje da “protegnemo noge” nakon sat vremena usred važnog posla, prenosi Čuvajzdravlje.ba.
Isitna je da briga o zdravlju ponekad zahtijeva drugačije određivanje prioriteta kroz preraspodjelu budžeta ili određena ulaganja, ali kada je riječ o vremenu, za većinu malih promjena treba tek nekoliko minuta dnevno. Toliko im možemo posvetiti. Pa šta nas sprečava da krenemo ODMAH? Koji je Vaš prvi korak?
Piše: Dr Amila Fazlić spec. neurologije, nutricionista
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.