Nekoliko osnovnih pokreta možete raditi i kod kuće, a trening prilagoditi svojoj trenutnoj kondiciji. Jedna od mogućnosti je kratka rutina od oko 20 minuta, koja obuhvata vježbe za pokretljivost, snagu i stabilnost.
Ako dugo niste vježbali, krenite laganim tempom i nemojte zanemariti odmor. Između treninga možete prošetati, lagano se istezati ili odabrati jogu, kako biste tijelu dali vremena da se navikne na novi napor.
Lagano razgibavanje vrata
Dugo sjedenje i boravak u istom položaju mogu dovesti do ukočenosti vrata i ramena. Za početak treninga možete odvojiti nekoliko trenutaka za lagane rotacije glave.
Sjednite ili stanite uspravno, spustite ramena i polako okrenite glavu na jednu stranu. Vratite je u sredinu, pa ponovite pokret u suprotnom smjeru. Ne pokušavajte ići dalje nego što vam je ugodno i izbjegavajte nagle pokrete.
Istezanje mišića vrata i ramena
Ova vježba može pomoći da nježno istegnete područje vrata i gornjeg dijela ramena. Stanite ili sjednite s uspravnim leđima, a jednu ruku opustite uz tijelo ili je postavite iza leđa.
Drugom rukom lagano nagnite glavu prema ramenu, sve dok ne osjetite blago istezanje na suprotnoj strani vrata. Zadržite položaj od 15 do 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Ne povlačite glavu na silu.
Otvaranje ruku za pokretljivost gornjeg dijela tijela
Stanite tako da su stopala otprilike u širini ramena, a koljena blago savijena. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim ih polako otvorite u stranu i pomjerite unazad koliko vam pokretljivost dopušta.
Trebali biste osjetiti blago istezanje u predjelu grudi. Vratite ruke u početni položaj i ponovite pokret desetak puta, bez trzaja i forsiranja.
Čučanj ili skok iz čučnja
Čučnjevi aktiviraju mišiće nogu i zadnjice, a početnici ih mogu izvoditi bez ikakve opreme. Stanite uspravno, s nogama u širini ramena, pa savijajte koljena i kukove kao da želite sjesti na stolicu. Leđa držite u neutralnom položaju, a koljena usmjerite u pravcu stopala. Zatim se polako vratite u stojeći položaj.
Kada steknete više snage i sigurnosti u pokretu, možete probati i skok iz čučnja. Iz spuštenog položaja odgurnite se stopalima i skočite, a zatim se dočekajte mekano, uz blago savijena koljena. Ako tek počinjete ili vam skokovi ne odgovaraju, ostanite pri običnom čučnju.
Propadanje uz stabilnu stolicu
Za ovu vježbu potrebna vam je čvrsta stolica koja se ne pomjera. Sjednite na rub, položite dlanove pored kukova i pomjerite tijelo malo naprijed, tako da se oslanjate na ruke.
Polako savijajte laktove i spuštajte tijelo samo do dubine koja vam odgovara, a zatim se kontrolisano podignite. Pokret prvenstveno angažuje tricepse, ali može opteretiti i ramena. Ako osjetite bol ili nelagodu, prekinite vježbu i nemojte forsirati spuštanje.
Plank za jačanje trupa
Plank je jednostavna vježba za mišiće trupa, a može se prilagoditi i početnicima. Spustite se na pod i oslonite na podlaktice i prste stopala. Laktove postavite ispod ramena, a tijelo držite što ravnije, od glave do peta.
Zategnite mišiće stomaka i zadnjice te pazite da kukovi ne propadaju prema podu niti da ih podižete previsoko. Za početak pokušajte zadržati položaj 15 do 30 sekundi. Kada vam vježba postane lakša, postepeno produžavajte vrijeme.
Istezanje zadnje strane natkoljenice
Na kraju treninga možete istegnuti mišiće zadnje strane nogu. Stanite uspravno, blago savijte koljena i nagnite se naprijed iz kukova, spuštajući ruke prema stopalima.
Spustite se samo dok ne osjetite blago istezanje, bez pokušaja da po svaku cijenu dodirnete prste. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, dišite mirno i zatim se polako vratite u početni stav. Izbjegavajte trzaje i nagle pokrete.
Počnite lagano i dajte sebi vremena
Ako vam je vježbanje novo, nije potrebno odmah izvoditi veliki broj ponavljanja ili trenirati svakog dana. Kratka rutina nekoliko puta sedmično, uz dane odmora i laganije aktivnosti, može biti dobar način da postepeno izgradite naviku.
Obratite pažnju na pravilno izvođenje pokreta i prilagodite ih svojim mogućnostima. Ako se pojave bol, vrtoglavica ili izražena nelagoda, prekinite trening. Cilj je da vježbanje postane održiv dio svakodnevice, a ne da se iscrpite već na početku.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.