Dobra je vijest da se protiv njih možete boriti jednostavnim promjenama životnih navika, piše EatingWell.
Dok je akutna upala, primjerice bol nakon udarca nožnim prstom, kratkotrajna i prolazna, kronična traje dugo i može snažno utjecati na zdravlje.
“Kronična upala igra glavnu ulogu u dijabetesu tipa 2, čineći tijelo manje osjetljivim na inzulin, uzrokujući porast razine šećera u krvi i povećavajući rizik od komplikacija”, objašnjava dijetetičarka Erin Palinski-Wade. “Da stvar bude gora, visoka razina šećera u krvi može potaknuti još više upale, stvarajući ciklus koji je teško prekinuti.”
Stručnjaci navode šest provjerenih savjeta koji mogu pomoći u smanjenju upale i olakšati upravljanje dijabetesom.
Pokrenite se svaki dan
Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najboljih navika za očuvanje zdravlja, a pomaže i u borbi protiv upale. Istraživanja pokazuju da vježbanje može značajno smanjiti upalne markere kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ne morate provoditi sate u teretani.
“Čak i nešto tako jednostavno kao 30-minutna šetnja može pomoći u smanjenju upale, poboljšanjem kontrole šećera u krvi i povećanjem osjetljivosti na inzulin”, kaže Palinski-Wade. Za još bolje rezultate savjetuje se šetnja pola sata nakon obroka jer može sniziti razinu glukoze i dodatno poboljšati regulaciju šećera.
Jedite više biljne hrane
“Jedenje više biljne hrane, kao što su cjelovito voće, povrće, grah, mahunarke i cjelovite žitarice, može pomoći u smanjenju upale u tijelu”, ističe dijetetičarka Kimberley Rose-Francis. Ove namirnice bogate su antioksidansima i hranjivim tvarima koji se povezuju s nižim razinama upalnih markera.
Jedan od najboljih primjera protuupalne prehrane jest mediteranska prehrana. Dodatna prednost je što vlakna iz biljaka usporavaju apsorpciju glukoze pa pomažu održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Dajte prioritet snu
“San je neopjevani superheroj”, kaže Rose-Francis. Nedostatak sna može pojačati upalne procese u tijelu i posljedično povisiti razinu glukoze. Palinski-Wade dodaje da manjak sna remeti hormone gladi i sitosti, što može dovesti do pojačane želje za nezdravom hranom koja potiče upalu.
Istraživanja su također pokazala povezanost nedostatka sna s inzulinskom rezistencijom. Sedam do devet sati sna svake noći preporuka je koja vrijedi i za osobe koje već imaju dijabetes i za one koje ga žele spriječiti.
Smanjite unos alkohola
Iako povremeno piće može djelovati bezopasno, alkohol je snažan okidač upale. On stvara slobodne radikale, a dodatno narušava zdravlje crijeva.
“Alkohol može poremetiti motilitet crijeva, ometati apsorpciju hranjivih tvari i narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma”, objašnjava Rose-Francis. Smanjenje unosa alkohola može poboljšati zdravlje probavnog sustava i smanjiti upalu. To ne znači da se morate potpuno odreći pića, ali preporučuje se čuvati ga za posebne prigode.
Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline
Osim što povoljno djeluju na zdravlje srca, omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji šećera u krvi i smanjenju upale. Mogu se unositi dodacima prehrani, no najbolji prirodni izvori su masna riba poput lososa, skuše, inćuna, haringe i srdela.
Ograničite dodane šećere
Ultraprerađena hrana bogata dodanim šećerima snažno potiče upalu. Kolači, keksi, zaslađene žitarice i gazirana pića samo su neki od primjera. Problematični su i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, krekera i čipsa jer im nedostaju vlakna koja usporavaju probavu.
Takva hrana može naglo povisiti razinu glukoze u krvi. Američka udruga za dijabetes stoga preporučuje njezino ograničavanje radi bolje kontrole bolesti.
Što je najvažnije zapamtiti?
Dijabetes i kronična upala često idu ruku pod ruku, no malim promjenama možete napraviti veliku razliku. Prehrana bogata biljkama i omega-3 masnim kiselinama, uz manji unos šećera i alkohola, ključna je za smanjenje upale. Važno je ne zaboraviti ni na svakodnevnu tjelesnu aktivnost i kvalitetan san. Nije potrebno sve mijenjati odjednom. Dovoljno je krenuti s jednim malim korakom, a rezultati će se s vremenom zbrajati.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.