Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) svrstava srdele među najbolje izbore morskih plodova. Donosimo sedam ključnih prednosti koje biste mogli iskusiti ako ih redovno jedete.
Bogatstvo ključnih nutrijenata
Unatoč svojoj veličini, srdele su prepune hranjivih tvari. Bogat su izvor proteina koji pomažu rast mišića i regulaciju šećera u krvi. Sadrže vitamin B12, neophodan za funkciju mozga i nervnog sistema, te selen koji podržava zdravlje štitnjače i imunološki sistem.
Izvrstan su izvor kalcija za jake kosti, željeza za transport kisika i vitamina D, ključnog za imunitet i apsorpciju kalcija. Također sadrže magnezij i kalij, važne za regulaciju šećera i krvnog pritiska. Srdele su jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, poznatih po snažnim protuupalnim svojstvima.
Čuvaju zdravlje srca
Redovna konzumacija srdela može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala, poboljšavaju protok krvi i funkciju krvnih sudova te snižavaju faktore rizika poput visokog krvnog pritiska i povišenih masnoća u krvi.
Također pomažu u zaštiti od ateroskleroze, smanjuju razinu triglicerida i poboljšavaju nivo “dobrog” HDL kolesterola. Pregled 17 studija iz 2021. godine pokazao je da su osobe s najvišim nivoima omega-3 masnoća u krvi imale 15 posto manju vjerovatnoću da će umrijeti od srčanih bolesti.
Štite od dijabetesa
Srdele mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, jer su bogate nutrijentima koji podržavaju zdravu regulaciju šećera u krvi, poput proteina, magnezija i cinka. Studija iz 2021. godine pokazala je da su osobe s predijabetesom koje su jele 200 grama srdela sedmično tokom 12 mjeseci značajno smanjile rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s kontrolnom grupom.
Na kraju studije, 29,6 posto sudionika iz grupe koja je jela srdele više nije bilo u kategoriji “vrlo visokog” rizika, dok je u kontrolnoj grupi taj broj bio 4,9 posto.
Jačaju kosti
Srdele su bogate proteinima, magnezijem, kalcijem i vitaminom D, ključnim za održavanje zdravih kostiju. Uključivanje srdela u prehranu može pomoći u zaštiti od osteopenije i osteoporoze, a istraživanja pokazuju da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može povećati gustoću kostiju.
Smanjuju rizik od određenih vrsta raka
Studije pokazuju da redovna konzumacija masne ribe poput srdela može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, jetre i debelog crijeva. Ovo se pripisuje visokim nivoima protuupalnih i antioksidativnih spojeva, uključujući omega-3 masne kiseline.
Potiču rast mišića
Kao izvrstan izvor proteina, srdele pomažu rastu i održavanju mišićne mase. Opskrbljuju tijelo aminokiselinama potrebnim za izgradnju mišića, što pomaže u održavanju zdravog tjelesnog sastava.
Čuvaju kognitivne funkcije
Veći unos ribe povezan je s nižim stopama slabljenja pamćenja. Omega-3 masne kiseline pomažu usporiti kognitivno starenje i očuvati funkcije mozga.
Nutritivna vrijednost i mogući rizici
Porcija od oko 100 grama srdela iz konzerve u ulju sadrži otprilike 191 kaloriju, 22,6 grama proteina i nimalo ugljikohidrata. Osigurava značajne količine kalcija (27% preporučene dnevne vrijednosti), željeza (15%), vitamina B12 (343%) i selena (88%).
Iako su hranjive, srdele mogu biti kontaminirane živom. Međutim, razine žive u manjim ribama poput srdela su niske, zbog čega ih FDA smatra jednim od najboljih izbora. Preporučuje se konzumirati dvije do tri porcije sedmično.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.