Kako protiv zagađenja: Vaša pluća kriju tajne zdravlja dok starite

Sa svakim udahom izložena su mnoštvu zagađivača, mikroba, prašine i alergena.

Ne iznenađuje da sve to može ostaviti traga na ovim delikatnim organima, ubrzavajući način na koji ona stare.

Ali može utjecati i na to kako stari ostatak našeg tijela.

Početkom maja 2025. godine međunarodni tim respiratornih stručnjaka objavio je jednu od prvih studija ove vrste, koja procjenjuje kako se plućna funkcija kod ljudi mijenja s godinama.

Zasnovana na podacima oko 30.000 muškaraca i žena prikupljenih tokom 20. stoljeća, studija je pokazala da funkcija pluća dostiže vrhunac u ranim do srednjim dvadesetim godinama života.

Kapacitet ženskih pluća obično dostiže vrhunac nekoliko godina ranije nego kod muškaraca – nakon čega počinje opadanje.

Ovo, prema Judith García-Aymerich, profesorici s Instituta za globalno zdravlje u Barceloni, koja je predvodila istraživanje, djeluje kao biološki programiran dio starenja. Faktori poput pušenja, zagađenja zraka i pogoršanja stanja poput astme mogu ubrzati taj proces.

Što je bolji kapacitet pluća u trenutku kada su ona na svom vrhuncu, veća je otpornost na hronične respiratorne bolesti i druga zdravstvena stanja povezana s plućima kasnije u životu, kaže García-Aymerich.

Međutim, zdravlje pluća povezano je i sa širokim spektrom drugih, često neočekivanih aspekata zdravlja, utičući na imuni sistem, tjelesnu težinu, pa čak i mozak.

Koliko su, dakle, zaista zdrava vaša pluća?

I možete li učiniti nešto kako biste poboljšali njihovo stanje?

Studije poput ove koriste opsežna testiranja za mjerenje zdravlja pluća, ali postoji i jednostavan način da ih provjerite kod kuće.

Sve što vam je potrebno jeste velika plastična boca, kanta ili kada te komad gumene cijevi.

Zatim uradite sljedeće (preporučuje se da to radite u lavabou ili napolju, jer može napraviti nered):

Prvo izmjerite 200 mililitara vode u mjernoj posudi, ulijte je u plastičnu bocu i olovkom označite nivo vode, piše BBC na srpskom.

Dodajte još 200 mililitara vode, označite novi nivo i ponavljajte postupak dok boca ne bude puna.

Napunite kantu ili kadu vodom i stavite punu bocu u nju, okrenutu naopačke ispod površine vode.

Držeći bocu u tom položaju, gurnite gumenu cijev u grlić boce. Ne mora savršeno prijanjati.

Duboko udahnite i puhajte u cijev.

Prebrojite koliko ste linija vode izduvali iz boce.

Pomnožite broj linija sa 200 mililitara (npr. tri linije = 600 mililitara). Dobijeni broj je vaš vitalni kapacitet pluća, poznat i kao forsirani vitalni kapacitet (FVC).

„Ovim testom se provjerava količina zraka koju možete izdahnuti, takozvani vitalni kapacitet pluća“, kaže John Dickinson, voditelj respiratorne klinike za vježbanje na Univerzitetu u Kentu.

„Ovaj izraz prvi je upotrijebio engleski hirurg John Hutchinson 1840-ih, kada je primijetio da ljudi koji mogu udahnuti samo male količine zraka imaju kraći životni vijek.“

Prema Američkom udruženju za pluća, FVC se može smanjiti za oko 0,2 litre po deceniji, čak i kod zdravih ljudi koji nikada nisu pušili, isključivo zbog procesa starenja.

Istraživanja sugeriraju da se normalni, zdravi FVC kreće između tri i pet litara.

Dickinson kaže da ne treba biti pretjerano zabrinut ako dobijete niži rezultat na ovom kućnom testu.

„Mnogi ljudi imaju poteškoće da u potpunosti isprazne pluća, pa mogu dobiti lažno niske rezultate“, objašnjava on.

Ipak, uvijek postoje načini da se unaprijedi zdravlje pluća i uspori pad njihove funkcije.

A ako želite dostojanstveno stariti, ovo bi mogao biti važan korak.

Kako pluća utiču na opće zdravlje?

Istraživanja pokazuju da s godinama dolazi do gubitka elastičnosti plućnog tkiva, slabljenja respiratornih mišića poput dijafragme i promjena u grudnom košu koje ograničavaju njegovu sposobnost širenja i skupljanja.

„Ako je gubitak plućne funkcije značajan, ljudi mogu osjetiti simptome poput kratkog daha“, kaže García-Aymerich.

„To može dovesti do stanja poznatog kao hronična opstruktivna bolest pluća (COPD), koju karakteriziraju niski nivoi plućne funkcije.“

Međutim, pogoršanje zdravlja pluća ne povećava samo rizik od plućnih bolesti.

Ono je povezano i s iznenađujuće širokim spektrom drugih oboljenja – od povišenog krvnog pritiska do autoimunih stanja, metaboličkih bolesti, krhkosti pa čak i kognitivnog propadanja.

Dawn Bowdish, profesorica na Univerzitetu McMaster u Kanadi, specijalizirana za starenje i imunitet, objašnjava da su pluća neraskidivo povezana sa srcem i cirkulacijom te snažno povezana sa zdravljem imunog sistema kroz tzv. „osovinu pluća–imunitet“.

„Pluća sadrže milione imunih ćelija koje imaju ključne funkcije poput uklanjanja zagađenja zraka, borbe protiv infekcija i popravljanja oštećenja nastalih stalnim širenjem i skupljanjem tokom disanja“, kaže ona.

Prema Bowdish, ako imune ćelije ne uspiju ukloniti sve čestice iz pluća, dolazi do povećane upale, što može uzrokovati stvaranje ožiljaka poznatih kao pulmonalna fibroza.

To čini pluća krućim i manje sposobnim za normalno funkcioniranje.

Upale u plućima također mogu promijeniti način na koji tijelo reagira na respiratorne infekcije, jer pretjerane imunološke reakcije mogu uzrokovati dodatna oštećenja.

Otkriveno je i da slabija plućna funkcija često prethodi drugim zdravstvenim problemima povezanim sa starenjem, uključujući srčane bolesti, osteoporozu, dijabetes tipa 2 i slabije pamćenje – iako se tačan mehanizam tih veza još uvijek istražuje.

Bowdish smatra da se upala iz pluća može proširiti na cijelo tijelo.

Testirajte svoje disanje

Još jedan kućni test koji možete uraditi, prema Dickinsonu, jeste procjena disanja u mirovanju – odnosno koliko dugo možete izdahnuti prije nego što morate ponovo udahnuti.

„Duboko udahnite, a zatim brojite koliko sekundi možete izdahnuti“, kaže on.

„Trebali biste moći polako izdahivati najmanje 11 sekundi.“

Korist zdravih pluća

Odnos između pluća i općeg zdravlja je dvosmjeran.

Bowdish ističe da održavanje relativno zdravih pluća povećava vjerovatnoću da ćemo ostati zdraviji u starijoj dobi.

„Iako kapacitet pluća opada s godinama, to ne bi trebalo zabrinjavati one koji vode računa o zdravlju svojih pluća“, dodaje Dickinson.

„Zdrava pluća imaju više nego dovoljan kapacitet da tokom cijelog života opskrbljuju tijelo kisikom i uklanjaju ugljen-dioksid.“

„Međutim, ako se stopa propadanja ubrza, to može utjecati na zdravlje i kvalitet života.“

Ako ste zabrinuti za zdravlje svojih pluća, Dickinson savjetuje odlazak ljekaru radi profesionalnog testa plućne funkcije pomoću spirometra, uređaja koji mjeri volumen i brzinu disanja. Spirometar izračunava FVC s medicinskom preciznošću, kao i forsirani ekspiratorni volumen u jednoj sekundi (FEV1).

Odnos FEV1 i FVC može ukazati na eventualne prepreke protoku zraka u plućima.

Zajedno, ovi rezultati daju cjelovitu sliku zdravlja pluća.

„Idealno bi bilo procjenjivati funkciju pluća svakih deset godina ako nema simptoma, ali testiranje treba uraditi odmah ako se jave neobični simptomi nedostatka daha“, kaže Dickinson.

Poboljšanje funkcije pluća

Kada saznate stvarno stanje svojih pluća, postoje preventivni koraci koji mogu pomoći u poboljšanju kapaciteta i usporavanju starenja.

Redovna fizička aktivnost može smanjiti upalu disajnih puteva te poboljšati snagu i izdržljivost respiratornih mišića.

Smanjenje unosa soli također može biti korisno, jer višak soli može pogoršati upalu pluća i fibrozu.

Prehrana bogata ribljim uljima, antioksidansima te vitaminima C i E pomaže u zaštiti zidova pluća od oštećenja.

Bowdish preporučuje prestanak pušenja i korištenja elektronskih cigareta kako bi se izbjeglo udisanje potencijalno upalnih hemikalija.

Prema Danielu Craigheadu, docentu na Univerzitetu u Minnesoti, održavanje zdrave tjelesne težine također je ključno.

„Masno tkivo u području stomaka može ograničiti sposobnost pluća da se u potpunosti ispune zrakom“, kaže Craighead.

Postoji i način da se aktivno poboljša plućna funkcija.

Od sredine 1990-ih, trening inspiratornih mišića (IMT), odnosno disanje kroz uređaje koji pružaju otpor, koristi se za jačanje respiratornih mišića kod sportista, pjevača i osoba s respiratornim bolestima poput astme i COPD-a.

Istraživanja su pokazala da IMT može poboljšati toleranciju na fizički napor i sniziti krvni pritisak. Zlatni standard za IMT je medicinski uređaj Powerbreathe, priznat od britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) i drugih zdravstvenih institucija.

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) prepoznala ga je kao alat za podršku oporavku od COVID-19, a koristi se i u bolnicama širom svijeta za rehabilitaciju pacijenata prije i poslije operacija.

Prema Craigheadu, dvije sesije od po 30 udaha dnevno obično su dovoljne za jačanje respiratornih mišića.

Sabrina Brar, medicinska službenica u kompaniji International Powerbreathe, poredi IMT s vježbanjem s utezima.

„Jačanje mišića zaduženih za disanje, kao i jačanje bilo kojeg drugog mišića u tijelu, povećava izdržljivost i snagu te usporava pad plućne funkcije povezan sa starenjem“, kaže Brar.

„Cilj je aktivirati dijafragmu i međurebarne mišiće te postepeno povećavati otpor kako se snaga pluća poboljšava.“

Alternativno, možete se baviti pjevanjem ili sviranjem puhačkih instrumenata.

Istraživači u Centru Louis Armstrong u New Yorku razvili su ovaj pristup kako bi poboljšali plućnu funkciju kod osoba s astmom, podučavajući ih sviranju različitih puhačkih instrumenata.

Drugi su čak dizajnirali elektronsku verziju instrumenta sličnog okarini kako bi pomogli u poboljšanju disanja.

Docentica na Univerzitetu Južne Danske i klasična pjevačica Mette Kærgaard učestvovala je u brojnim istraživanjima o tome kako pjevanje može pomoći osobama s COPD-om.

Iako ističe da ne postoje dokazi da pjevanje može izliječiti postojeća oštećenja pluća, smatra da može pomoći poboljšanjem kontrole i korištenja respiratornih mišića.

„Suština pjevanja je sposobnost izvođenja dugih fraza, što zahtijeva kontrolu i fleksibilnost dijafragme, međurebarnih i trbušnih mišića“, kaže ona.

Koju god vježbu za pluća da odaberete, one vam mogu pomoći da se ovi vitalni organi lakše nose sa svime što im svijet nameće – udah po udah.