Dr. Elvedina Žiga: Redovna svakodnevna fizička aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Bolesti srca i krvnih sudova predstavljaju veliki globalni problem – odgovorne su za smrt 1 od 3  osobe – više nego bilo koja druga bolest i odnose više života nego rak i hronične respiratorne bolesti zajedno.  Urođene srčane bolesti tiho odnose živote mladih,  4 od 5 osoba s hipertenzijom nema adekvatno kontrolisan krvni pritisak,  a mnogi ljudi oboljeli od bolesti  srca i krvnih sudova ne znaju prepoznati upozoravajuće znakove koji im mogu spasiti život.

Piše: Elvedina Žiga, dr. med. iz Službe za promociju zdravlja Zavoda za javno zdravstvo Federacije Bosne i Hercegovine

Kao izraz zajedničkih nastojanja, u 2026. godini nastavlja se kampanja Svjetske federacije za srce “Ne propustite nijedan otkucaj”, podižući svijest o bolestima srca i krvnih sudova, vodećeg uzroka smrtnosti u svijetu te naglašavajući važnost prevencije jer se procjenjuje da se oko 80% kardiovaskularnih bolesti, uključujući i moždani udar, može spriječiti.  

Faktori rizika za nastanak bolesti srca i krvnih sudova

Brojni su faktori rizika povezani sa srčanim bolestima i moždanim udarom. Milioni ljudi širom svijeta imaju poteškoće u kontroli faktora rizika koji dovode do kardiovaskularnih bolesti, dok mnogi drugi nisu ni svjesni da imaju visok rizik.

Porodična historija kardiovaskularnih bolesti može povećati vaš rizik čak dvostruko. Smatra se da imate porodičnu historiju kardiovaskularnih bolesti ako je vaš otac ili brat dobio dijagnozu prije 55. godine života ili ako je vaša majka ili sestra dobila dijagnozu prije 65. godine.

Porodična hiperholesterolemija je nasljedno stanje koje može dovesti do izrazito visokog nivoa holesterola i razvoja srčanih bolesti u vrlo mladoj dobi ako se ne liječi.

Najvažniji faktori ponašanja koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara su nezdrava ishrana, prekomjerna  tjelesna težina i gojaznost, povećani nivo holesterola u krvi, nedovoljna fizička aktivnost, upotreba duhanskih proizvoda i štetna upotreba alkohola.

Prekomjerna tjelesna težina – posebno višak masnog tkiva oko struka – povećava rizik od srčanih bolesti. Višak kilograma može dovesti do stanja koja povećavaju vjerovatnoću razvoja srčanih bolesti, uključujući visok krvni pritisak, povišen nivo holesterola i dijabetes tipa 2.

Indeks tjelesne mase – BMI, koristi podatke o visini i tjelesnoj težini kako bi se procijenilo da li osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu ili gojaznost. BMI veći od 25 općenito povezan je s višim nivoom holesterola, povišenim krvnim pritiskom te povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Obim struka takođe može biti koristan pokazatelj količine masnog tkiva u predjelu stomaka. Rizik od srčanih bolesti veći je ako je obim struka veći od:102 cm za muškarce.88 cm za žene.

Individualne strategije za prevenciju srčanih bolesti

1. Nemojte pušiti niti koristiti duhanske proizvode

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce jeste da prestanete pušiti ili koristiti bezdimne duhanske proizvode. Ako ne pušite, svakako izbjegavajte i pasivno pušenje.

Rizik od srčanih bolesti počinje se smanjivati već nakon jednog dana od prestanka korištenja duhanskih proizvoda. Nakon godinu dana bez cigareta, rizik od srčanih bolesti smanjuje se na približno polovinu rizika koji ima osoba koja puši. Bez obzira na to koliko dugo ili koliko ste pušili, koristi za zdravlje počinju čim prestanete.

2. Budite fizički aktivni, najmanje 30 do 60 minuta aktivnosti dnevno

Redovna svakodnevna fizička aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Fizička aktivnost pomaže u kontroli tjelesne težine i smanjuje rizik od drugih predisponirajućih faktora, uključujući visok krvni pritisak, povišen nivo holesterola i dijabetes tipa 2.

Ako neko vrijeme niste bili fizički aktivni, možda ćete trebati postepeno povećavati nivo aktivnosti kako biste dostigli ove ciljeve. Općenito, nastojte ostvariti najmanje:150 minuta sedmično umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja.ili 75 minuta sedmično intenzivne aerobne aktivnosti, poput trčanja.ili kombinaciju umjerene i intenzivne aktivnosti u približno jednakom omjeru

uz najmanje dva treninga snage sedmično.

I kraći periodi fizičke aktivnosti mogu biti korisni za srce. Zato nemojte odustati ako ne možete ispuniti preporučene smjernice.

Aktivnosti poput vrtlarenja, obavljanja kućanskih poslova, penjanja uz stepenice i šetanja psa takođe se računaju u ukupnu fizičku aktivnost.

Ne morate vježbati niti se fizički naprezati do krajnjih granica da biste imali koristi. Ipak, veće koristi možete ostvariti ako postepeno povećavate intenzitet, trajanje i učestalost fizičke aktivnosti.

3.Hranite se zdravo za srce

Zdrava ishrana može pomoći u zaštiti srca, regulisanju krvnog pritiska i nivoa holesterola te smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Ishrana zdrava za srce uključuje:povrće i voćegrah i druge mahunarkenemasno meso i ribunemasne ili niskomasne mliječne proizvodecjelovite žitaricezdrave masti, poput maslinovog ulja i orašastih plodova.

Dva primjera načina ishrane koji pogoduju zdravlju srca su mediteranska ishrana i DASH način ishrane (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Smanjite unos sljedećih namirnica i sastojaka:soli i obroka s visokim sadržajem natrijašećera i zaslađenih napitakavisoko rafinisanih ugljikohidrataalkoholavisoko prerađene hrane, poput prerađenih mesnih proizvodazasićenih masti, koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, palminom i kokosovom uljutransmasti, koje se nalaze u nekim prženim jelima iz restorana brze hrane, čipsu i pekarskim proizvodima.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Čak i mali gubitak tjelesne težine može biti koristan za zdravlje. Smanjenje tjelesne težine za samo 3% do 5% može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi. Takođe može smanjiti nivo šećera u krvi i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Još veći gubitak tjelesne težine može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi.

5. Pokušajte osigurati kvalitetan san

Osobe koje ne spavaju dovoljno imaju veći rizik od gojaznosti, visokog krvnog pritiska, srčanog udara, dijabetesa i depresije.

Većini odraslih osoba potrebno je najmanje sedam sati sna svake noći. Djeci je potrebno više sna. Zato se pobrinite da dovoljno odmarate. Uspostavite raspored spavanja i pridržavajte ga se. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana. Spavaću sobu održavajte tamnom i tihom kako biste lakše zaspali i kvalitetnije spavali.

Razgovarajte sa svojim ljekarom ili drugim zdravstvenim radnikom ako imate osjećaj da dovoljno spavate, ali ste i dalje umorni tokom dana. Pitajte da li je potrebno provjeriti imate li opstruktivnu apneju u snu. Ovo je stanje koje može povećati rizik od srčanih bolesti.

6. Upravljajte stresom

Dugotrajan stres može doprinijeti povišenom krvnom pritisku i drugim faktorima rizika za srčane bolesti. Svoje zdravlje možete unaprijediti pronalaženjem drugih načina za upravljanje stresom. Zdrave strategije uključuju fizičku aktivnost, vježbe opuštanja, mindfulness (svjesnu prisutnost), jogu i meditaciju.

Ako vam stres postane pretežak za kontrolisanje, obratite se zdravstvenom radniku radi pregleda i savjeta.

7. Redovno obavljajte zdravstvene preglede i kontrolne testove

Visok krvni pritisak i povišen nivo holesterola mogu oštetiti srce i krvne žile. Međutim, ako ne kontrolišete ove parametre, vjerovatno nećete znati da ih imate. Redovni preventivni pregledi i testiranja mogu pokazati vaše vrijednosti i ukazati na to da li je potrebno preduzeti određene mjere.

Krvni pritisak:

Redovne kontrole krvnog pritiska trebaju početi još u djetinjstvu. Od 18. godine krvni pritisak treba mjeriti najmanje jednom godišnje.

Nivo holesterola:

Preporučuje da se djeca jednom testiraju na povišen nivo holesterola između 9. i 11. godine. Ranije testiranje može biti potrebno ako dijete ima druge faktore rizika, poput porodične historije ranih srčanih bolesti. Testiranje može početi i ranije ako dijete ima dijabetes ili gojaznost.

Sljedeća kontrola nivoa holesterola preporučuje se između 17. i 21. godine. Nakon toga, uobičajeno je kontrolisati nivo holesterola svakih 4 do 6 godina. Ipak, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome šta je najbolje za vas, u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja i porodične historije.

Testiranje na dijabetes tip 2:

Dijabetes tip 2 povećava rizik od srčanih bolesti. Faktori rizika za dijabetes uključuju prekomjernu tjelesnu težinu i porodičnu historiju dijabetesa. Ako nemate faktore rizika, preporučuje se početi s testiranjem od 45. godine, a zatim ponavljati mjerenje nivoa šećera u krvi svake tri godine. Ako imate neki od faktora rizika, vaš ordinirajući ljekar može preporučiti ranije testiranje.

Ako imate stanje poput povišenog holesterola, visokog krvnog pritiska ili dijabetesa, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom. Možda će biti potrebni lijekovi koji se izdaju na recept i promjene životnih navika. Lijekove uzimajte tačno prema uputama i pridržavajte se plana zdravog načina života.

Ako imate porodičnu historiju kardiovaskularnih bolesti, važno je da je poznajete. Posebno je važno rano preduzeti preventivne mjere. One uključuju redovnu fizičku aktivnost, zdravu ishranu, kontrolu nivoa holesterola i krvnog pritiska, prestanak pušenja i održavanje zdrave tjelesne težine. Promjena životnih navika može smanjiti vaš budući kardiovaskularni rizik čak i ako imate porodičnu historiju kardiovaskularnih bolesti.

8. Preduzmite mjere za prevenciju infekcija

Određene infekcije mogu negativno uticati na zdravlje srca. Na primjer, bolesti desni mogu biti faktor rizika za bolesti srca i krvnih žila. Zato svakodnevno perite zube i koristite zubni konac. Takođe redovno odlazite na stomatološke preglede.

Fokusiranje samo na jedan faktor rizika, kao što je povećanje fizičke aktivnosti, može biti korisno, ali ako želite značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, važno je sagledati svoj način života u cjelini. Ako već živite s KVB-om, održavanje zdravog i aktivnog načina života može vam pomoći da živite duže i smanjiti vjerovatnoću pogoršanja bolesti.

Procjena rizika od kardiovaskularnih bolesti

Procjena rizika od kardiovaskularnih bolesti veoma je važna za njihovu prevenciju jer pomaže vašem ljekaru da procijeni u kojoj mjeri možete imati koristi od preventivnih mjera. SCORE2 (Systemic Coronary Risk Estimation 2) je jednostavan alat za procjenu rizika koji je razvijen kako bi zdravstvenim radnicima pomogao da procijene koliki je rizik da ćete u narednih deset godina doživjeti moždani udar, infarkt miokarda (srčani udar) ili umrijeti od posljedica kardiovaskularnih bolesti. Zatražite od svog ljekara individualnu procjenu kardiovaskularnog rizika.

Zajednička odgovornost

Iako individualne odluke imaju važnu ulogu u ovakvom ponašanju, vlade i donosioci odluka takođe imaju značajnu odgovornost u osiguravanju pristupa alatima i uslovima koji su ljudima potrebni za zdrav život. To uključuje čist zrak, pristupačnu i zdravu hranu te dobro planirane urbane prostore koji podstiču aktivan način života. Zdravstvene politike koje stvaraju okruženje u kojem zdravi izbori nisu samo dostupni već i finansijski pristupačni, od ključnog su značaja za motivisanje ljudi da usvoje i dugoročno zadrže zdravije životne navike.