No dok su proteinski prašci i dodaci prehrani postali vrlo popularni, istina je da ih mnogima nije lako uklopiti u svakodnevnu prehranu bilo zbog okusa, cijene, navika ili jednostavno preferencija.
Dobra vijest je da postoje brojni načini kako povećati unos proteina prirodnim putem, bez ikakve potrebe za skupim dodacima prehrani. Donosimo vam konkretne savjete i ideje za svaki dio dana – od doručka do večere.
Jutro: počnite dan proteinskiZa doručak većina ljudi bira ugljikohidrate – kruh, pahuljice, pekarske proizvode – no upravo ovdje možemo napraviti veliku promjenu.
Jaja su izvrstan izvor proteina – u prosjeku jedno jaje sadrži oko 6 grama. Ako doručkujete 2 do 3 jaja (ili fritatu, kajganu, kuhana jaja), već ste unijeli 15 do 20 grama proteina.
Ako vam treba nešto praktičnije za ponijeti na posao, pripremite:
Mini omlete s povrćem u kalupima za muffineSendvič od integralnog kruha s kuhanim jajima i avokadomZa dodatni proteinski poticaj, kombinirajte jaja s grčkim jogurtom (oko 10 g po porciji) i dodajte žlicu konopljinih ili lanenih sjemenki. Također, obroku možete dodati i malo dimljenog lososa ili posni sir.
Ručak: salata, ali uz obilje proteinaSalate su odličan izbor za lagani ručak, ali često sadrže premalo proteina. Ključ je u dodacima.
Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih opcija:
Pečeni tofu – dvije porcije daju 16 g proteina. Isprobajte marinade s balzamičnim octom, sojom i limetom.
Salata od tune i slanutka – idealna kombinacija proteina i vlakana; jedna porcija daje oko 15 g proteina.
Marinirani grah ili leća – odličan dodatak salatama ili žitaricama (poput kvinoje), s oko 14 g proteina po šalici.
Uz to možete dodati:
Sireve (feta, mozzarella, parmezan)Orašaste plodove i sjemenkeTvrdo kuhana jaja
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.