Britanska zdravstvena služba (NHS) preporučuje pet jednostavnih vježbi istezanja koje mogu ublažiti bol i poboljšati snagu i fleksibilnost, a lako ih je dodati na kraj treninga.
Išijas nastaje kada je išijadični nerv, koji se pruža od donjeg dijela leđa do stopala, nadražen ili pritisnut, navodi NHS. Najčešći uzrok je diskus hernija, koja je vjerovatnija s godinama. Bol obično prolazi za nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, ali se može ponoviti.
Prema preporukama NHS-a, vježbe je najbolje raditi svaki dan, uz aktivnosti poput šetnje, plivanja ili joge. Bol bi trebala početi popuštati u roku od dvije sedmice, a obično prolazi za četiri do šest sedmica.
Istezanje koljena prema prsima
Lezite na leđa na prostirku i stavite mali, ravan jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte koljena, a stopala držite ravno i u širini kukova. Gornji dio tijela neka bude opušten, a brada blago uvučena.
Privucite jedno koljeno prema prsima i obuhvatite ga objema rukama. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi uz kontrolisano duboko disanje, pa ponovite tri puta, naizmjenično svakom nogom. Ne zatežite vrat, prsa ni ramena i istežite se samo onoliko koliko vam je ugodno. Možete i obuhvatiti oba koljena i privući ih prema prsima.
Istezanje za mobilizaciju išijadičnog nerva
Iz istog početnog položaja privucite jedno koljeno prema prsima i objema rukama uhvatite stražnji dio natkoljenice. Zatim polako ispravite koljeno i zadržite položaj 20 do 30 sekundi uz duboko disanje. Savijte koljeno i vratite se u početni položaj.
Ponovite dva do tri puta, naizmjenično svakom nogom. Pri istezanju ne pritiskajte donji dio leđa u pod.
Ekstenzija leđa
Lezite na stomak i oslonite se na podlaktice, s laktovima savijenim uz tijelo. Gledajte u pod, a vrat držite ravno.
Odgurujući se rukama od podloge, izvijte leđa prema gore. Trebali biste osjetiti blago istezanje stomačnih mišića. Zadržite položaj pet do deset sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite osam do deset puta. Ne zabacujte vrat unazad, a kukove držite na podu.
Istezanje zadnje lože u stojećem položaju
Uspravite se i podignite jednu nogu na stabilan predmet, recimo stepenicu. Tu nogu držite ispruženom, s prstima okrenutim prema gore.
Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, i zadržite položaj 20 do 30 sekundi uz duboko disanje. Ponovite dva do tri puta svakom nogom. Donji dio leđa ne smije se izvijati ni u jednom trenutku.
Duboko istezanje gluteusa u ležećem položaju
Lezite na leđa i stavite mali jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte lijevu nogu i desno stopalo oslonite na lijevu natkoljenicu.
Uhvatite lijevu natkoljenicu i privucite je prema sebi. Dno kičme sve vrijeme držite na podu, a kukove ravno. Istezanje biste trebali osjetiti u desnom glutealnom mišiću. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi uz duboko disanje i ponovite dva do tri puta svakom nogom. Ako ne možete dohvatiti natkoljenicu, oko nje obmotajte peškir.
Kada se javiti doktoru
NHS savjetuje da se javite doktoru porodične medicine ako se bol ne smanji u roku od nekoliko sedmica ili ako osjetite jak bol tokom neke od ovih vježbi. Vježbu treba odmah prekinuti ako izaziva bol.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.