Za razliku od klasičnog čučnja, ovaj pokret usmjerava veći dio opterećenja na unutrašnju stranu butina, ali ujedno aktivira i gluteus i jezgro. Pravilnim izvođenjem postiže se bolja stabilnost i snaga nogu.
Velika prednost ove vježbe ogleda se u njenoj jednostavnosti i prilagodljivosti, jer može da se izvodi bilo gdje i bez skupe opreme.
Početnici mogu da rade pokret koristeći samo sopstvenu težinu, dok se za dodatni izazov lako mogu uključiti rekviziti poput bučica ili girje. Redovno treniranje znatno unapređuje fleksibilnost kukova i drži tijelo u ravnoteži.
Učenje sumo čučnja ne predstavlja veliki izazov ako je poznato kako se izvodi običan čučanj. Ipak, postoje neke razlike, uključujući širinu stava i način postavljanja prstiju na nogama.
Za pravilan početak, korisno je pročitati korak po korak uputstva u nastavku. Zatim, pri pripremi za izvođenje, pokret može da se radi ispred ogledala kako bi se pratila forma.
Aktivirani mišići: kvadricepsi, glutealni mišići, kukovi, zadnja loža, listovi i unutrašnja strana butina.
Počinje se u tradicionalnom stavu za čučanj sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenim naprijed.
Dlanovi se spoje u visini grudi.
Desnim stopalom se napravi korak u stranu dok stav ne postane širok oko 90-120 cm, ili širi od širine kukova. Širi stav je u redu sve dok pokret može pravilno da se izvede.
Prsti na nogama se okrenu u stranu i dalje od centra tijela (pod uglom od oko 45 stepeni) later alnom rotacijom u kuku. Koljena i dalje moraju da prate smer nožnih prstiju.
Kukovi se pomjere blago unazad i koljena se saviju dok se tijelo spušta u položaj čučnja. Repna kost se spušta pravo ka podu. Kičma treba da ostane u neutralnom položaju, trbušni mišići aktivirani, a pogled usmjeren napred tokom pokreta.
Spuštanje traje dok butine ne budu paralelne sa podom. Moguće je spustiti se niže ili skratiti čučanj ako je paralela preniska ili ako ne može da se održi pravilna poravnatost nogu.
Napravi se pauza u položaju čučnja na nekoliko sekundi. Zatim se, uz aktivaciju gluteusa, podiže u stojeći položaj, gurajući se nagore kroz pete.
Dodavanje otpora u sumo čučanj
Ako postoji želja da se doda otpor u sumo čučanj, mogu da se koriste bučice ili girje.
Za izvođenje sumo čučnja sa bučicama, drži se po jedna lakša do srednje teška bučica u svakoj ruci kod ramena ili kukova, ili se drži jedna teža bučica obema rukama sa opruženim rukama, puštajući da težina visi u sredini tijela.
Za izvođenje sumo čučnja sa girjom, drška girje se uhvati obema rukama i drži na sredini grudi. Tu ostaje tokom pokreta.
Leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, i mora da se pazi da girja ne povuče gornji dio tijela naprijed. Ako se to dešava, koristi se manja težina.
Sumo čučanj naspram tradicionalnog čučnja
Dok tradicionalni čučanj zahtijeva uži stav i stopala usmjerena pravo napred ili blago ka spolja, sumo čučanj zahtijeva širi stav sa stopalima okrenutim ka spolja. To stvara nov izazov za mišiće jer promjena položaja stopala menja osnovu oslonca.
Iako obje vrste čučnja aktiviraju glavne mišiće donjeg dijela tijela (kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i stabilizatore kuka), sumo čučanj zahtijeva veću angažovanost aduktora, odnosno mišića unutrašnje strane butina, koji su manji i teže ih je ciljati pri izvođenju tradicionalnog čučnja, prenosi Blic.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.