Zašto su vlakna važnija nego što mislimo: Od crijeva i imuniteta do tjelesne težine

Međutim, njihova uloga je mnogo veća.

Kao infektolog, posebno ih posmatram kroz zdravlje crijeva i crijevnog mikrobioma. Danas znamo da crijeva nisu samo organ u kojem se odvija probava hrane. U njima žive milijarde mikroorganizama koji zajedno čine naš crijevni mikrobiom, a njegovo stanje povezano je i sa funkcionisanjem imunološkog sistema.

Šta su zapravo vlakna?

Najjednostavnije rečeno, vlakna su dijelovi biljne hrane koje naš organizam ne može potpuno probaviti.

Najviše ih nalazimo u povrću, voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima.

Dio vlakana prolazi kroz tanko crijevo i dolazi do debelog crijeva, gdje postaje hrana našim korisnim crijevnim bakterijama.

I tu počinje njihova posebno zanimljiva uloga.

Kada crijevne bakterije razgrađuju određena vlakna, stvaraju supstance koje nazivamo kratkolančanim masnim kiselinama. Jedna od njih je butirat, koji je važan za ćelije sluznice debelog crijeva i doprinosi očuvanju zdrave crijevne barijere.

Zbog toga često nije dovoljno samo pitati koji probiotik uzeti. Jednako je važno zapitati se čime hranimo dobre bakterije koje već imamo u svojim crijevima.

Kakve veze vlakna imaju sa infekcijama?

Vlakna neće izliječiti bakterijsku ili virusnu infekciju i nikada ne mogu zamijeniti antibiotik kada za njega postoji jasna medicinska indikacija.

Ali naš organizam se od mikroorganizama ne brani samo onda kada se razbolimo.

Crijevna sluznica predstavlja jednu od važnih barijera između našeg organizma i vanjske sredine. Normalna crijevna mikrobiota također učestvuje u toj zaštiti. Korisne bakterije zauzimaju prostor, koriste hranjive materije i na različite načine otežavaju prekomjerno razmnožavanje potencijalno štetnih mikroorganizama.

Ovo je posebno zanimljivo nakon antibiotske terapije.

Antibiotici su nezamjenjivi lijekovi kada su pravilno indicirani, ali istovremeno mogu promijeniti sastav naše crijevne mikrobiote. Zbog toga nakon antibiotske terapije ne trebamo razmišljati samo o probioticima. Važna je i hrana koju svakodnevno unosimo, a posebno dovoljan unos različitih biljnih namirnica bogatih vlaknima.

Vlakna i imunitet

Veliki dio našeg imunološkog sistema povezan je sa sluznicama, a crijeva predstavljaju ogromnu površinu na kojoj se svakodnevno susrećemo sa hranom, bakterijama i drugim mikroorganizmima.

Zato danas sve više govorimo o povezanosti crijeva, mikrobioma i imunološkog sistema.

Ne postoji jedna namirnica koja će nam preko noći „podići imunitet“. Imunitet je mnogo složeniji od toga.

Ali možemo svakodnevno stvarati dobre uslove u kojima će naš imunološki sistem normalno funkcionisati. Raznovrsna ishrana, dovoljno vlakana, san, fizička aktivnost i briga o opštem zdravlju dio su te priče.

Kakve veze vlakna imaju sa pretilošću?

I ovdje je priča mnogo šira od samog brojanja kalorija.

Hrana bogata vlaknima obično nas duže drži sitima. Vlakna povećavaju volumen obroka, a određene vrste usporavaju probavu i apsorpciju hranjivih materija. Zbog toga mogu biti značajan dio pravilne ishrane kod osoba koje žele održavati zdravu tjelesnu težinu.

Ali pretilost nije samo estetski problem niti samo višak kilograma.

Ona je povezana s metaboličkim promjenama i hroničnom upalom niskog intenziteta koja može uticati i na imunološki odgovor organizma. Upravo zbog toga danas sve više istražujemo povezanost prehrane, crijevnog mikrobioma, metabolizma, upale i imunološkog sistema.

Vlakna sama po sebi neće dovesti do mršavljenja, ali ishrana bogata prirodnim izvorima vlakana može biti važan dio zdravog načina života i regulacije tjelesne težine.

Koliko vlakana nam je potrebno?

Za odraslu osobu dobar cilj je približno 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Ne moramo, međutim, svakodnevno brojati svaki gram.

Mnogo jednostavnije je pogledati vlastiti tanjir.

Koliko smo danas pojeli povrća? Jesmo li pojeli voće? Ima li u našoj ishrani mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica?

Ako je odgovor uglavnom ne, vrlo je moguće da ne unosimo dovoljno vlakana.

Važno je i da se njihov unos povećava postepeno i uz dovoljan unos tečnosti, jer naglo povećanje količine vlakana može izazvati nadutost, gasove i nelagodu.

Zdravlje crijeva nije samo uredna probava

Kao infektolog, crijeva ne posmatram samo kroz pitanje da li neko ima zatvor ili proljev.

U našim crijevima postoji cijeli jedan svijet mikroorganizama koji svakodnevno komunicira sa našim organizmom.

Zato vlakna nisu važna samo da bismo imali urednu stolicu. Ona su hrana i za dio naših korisnih crijevnih bakterija, a zdrav i raznovrstan mikrobiom jedan je od faktora koji doprinose očuvanju crijevne barijere i normalnom funkcionisanju imunološkog sistema.

Možda zato, kada sljedeći put pomislimo šta bismo još mogli uzeti za imunitet, vrijedi prvo pogledati šta nam je tog dana bilo na tanjiru.

Jer briga o imunitetu često počinje mnogo jednostavnije nego što mislimo.