U takvim trenucima nije uvijek moguće napraviti dugu pauzu, ali nekoliko minuta svjesnog disanja i laganih pokreta može biti dovoljno da nakratko usporite i vratite osjećaj kontrole.
Jedan od načina da tijelu pošaljete signal da je vrijeme za smirivanje jeste aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema, koji učestvuje u odmoru i oporavku organizma. U tome važnu ulogu ima vagusni nerv, koji povezuje mozak s različitim dijelovima tijela.
Dobra stvar je što za neke od ovih tehnika ne trebate nikakvu posebnu opremu.
Počnite od disanja
Kada smo pod stresom, disanje često postaje brže i pliće. Zato nekoliko sporih udaha i još sporijih izdaha može biti jednostavan način da napravite pauzu.
Isprobajte ritam 4-4-8: udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, a zatim polako izdahnite osam sekundi. Ponovite nekoliko puta, bez forsiranja.
Posebnu pažnju obratite na izdah – neka bude duži i mirniji od udaha.
Hladna voda može biti brzo osvježenje
Ako osjećate da vas je napetost potpuno preplavila, možete pokušati osvježiti lice hladnom vodom. Ne morate potapati glavu u vodu – dovoljno je nekoliko puta poprskati lice ili na njega nakratko prisloniti hladnu, vlažnu krpu.
Izlaganje lica hladnoći povezano je s refleksnim reakcijama organizma koje mogu utjecati na disanje i rad srca.
Pustite glas da radi za vas
Pjevušenje ili tiho pjevanje također može biti način da usporite disanje. Odaberite jednostavnu melodiju i pokušajte nekoliko puta produžiti izdah dok pjevušite.
Ne morate imati sluha za muziku niti biti sami – cilj nije pjevanje, već nekoliko minuta tokom kojih ćete pažnju preusmjeriti sa onoga što vas opterećuje.
Kratko grgljanje može pomoći da napravite pauzu
Još jedna jednostavna tehnika jeste grgljanje obične vode. Dok to radite, automatski kontrolišete disanje i uključujete mišiće grla.
Dovoljno je oko pola minute. Ako vam ova tehnika nije prijatna, nema potrebe da je forsirate.
Razgibajte tijelo
Stres se ne osjeti samo u mislima. Ramena se ukoče, vilica se stegne, a cijelo tijelo može biti napeto.
Zato nekoliko minuta laganog istezanja može biti dobar izbor. Polako pomjerajte vrat, ramena i ruke te napravite nekoliko blagih istezanja, uz ravnomjerno disanje.
Isprobajte položaj s nogama uz zid
Ako imate nekoliko minuta mira, lezite na leđa i oslonite noge na zid. Ostanite u tom položaju nekoliko minuta i pokušajte disati što mirnije.
Ovo može biti posebno ugodno nakon dugog stajanja ili sjedenja, kada vam je potrebno malo odmora.
Kvadratno disanje za trenutke napetosti
Kod ove tehnike svaki dio disanja traje jednako.
Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i ponovo zadržite dah četiri sekunde. Ciklus ponavljajte dvije do tri minute.
Brojanje može pomoći da misli barem nakratko skrenete sa stresne situacije i usmjerite ih na ono što trenutno radite.
Nekoliko minuta smijeha nije uzalud
Pustite kratki video, skeč ili nešto drugo što vas obično nasmijava. Smijeh mijenja ritam disanja i može doprinijeti opuštenijem osjećaju i boljem raspoloženju.
Ponekad je upravo nekoliko minuta nečega što vam je zabavno dovoljno da prekinete začarani krug napetih misli.
Isprobajte “fiziološki uzdah”
Ova tehnika disanja sastoji se od dva uzastopna udaha kroz nos, pri čemu je drugi kraći, nakon čega slijedi jedan dug i spor izdah kroz usta.
Praktična je jer ne zahtijeva mnogo vremena, a može se uraditi gotovo bilo gdje.
U tekstu se navodi i istraživanje sa Stanforda u kojem je pet minuta svakodnevnog vježbanja disanja bilo povezano s manjom anksioznošću i sporijim disanjem. Među ispitivanim tehnikama, upravo oblik disanja s naglašenim dugim izdahom pokazao je najbolje rezultate.
Naravno, nijedna od ovih tehnika neće ukloniti uzrok stresa. One mogu poslužiti kao kratka pauza kada osjetite da vam je svega previše. Ako je stres dugotrajan, intenzivan ili ozbiljno narušava san, raspoloženje i svakodnevno funkcionisanje, važno je razgovarati sa stručnom osobom.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.