Upravo zato plank već godinama slovi kao jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi za jačanje cijelog tijela. Lični treneri ističu da je riječ o položaju koji ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, izvodi se koristeći samo sopstvenu težinu i može se vrlo lako prilagoditi bukvalno svima, bez obzira na trenutnu formu.
Svakodnevno izvođenje planka prvenstveno jača takozvani korig i stabilizuje kompletan trup, što igra ključnu ulogu u zaštiti kičme i dugoročnom smanjenju bolova u leđima.
Stručnjaci objašnjavaju da ova vježba aktivira cijelo tijelo, počevši od ramena pa sve do mišića stražnjice, ali da poseban akcenat stavlja na duboke trbušne mišiće koji u organizmu djeluju poput prirodnog steznika i pomažu u pravilnom držanju. Svakodnevnim izvođenjem planka gradi se iznimna snaga stabilizacije trupa, popravlja se držanje, a s vremenom se dolazi i do znatno definisanijih trbušnih mišića.
Kada se zapravo vide prvi rezultati
Prve pozitivne promjene moguće je primijetiti već nakon dvije do četiri sedmice redovnog i dosljednog izvođenja planka. Vježbači se obično već u tom prvom mjesecu počnu osjećati vizuelno višima i uspravnijima, jer jača jezgra tijela prirodno omogućava pravilniji stav i otvara grudni koš. S druge strane, za vidljivije i isklesane trbušne mišiće obično je potrebno proći između šest i dvanaest sedmica kontinuiteta, uz pretpostavku da je i ishrana usklađena s tim ciljem.
Ipak, treneri savjetuju da početnici krenu polako i da se u samom početku fokusiraju isključivo na pravilnu tehniku izvedbe, umjesto na puko i grčevito izdržavanje u dugom vremenskom periodu. Za početak je sasvim dovoljno raditi tri serije u trajanju od dvadeset do trideset sekundi.
Kao odlična prelazna faza za one koji tek ulaze u formu preporučuje se i povišeni plank, gdje se ruke oslanjaju na neku uzvišenu površinu poput klupe ili zida, što značajno olakšava izdržaj dok tijelo ne ojača.
Pravilna tehnika čuva kičmu od povreda
Fokus na kvalitet, a ne na kvantitet, zlatno je pravilo ove vježbe jer je pravilno izvođenje planka ključno za postizanje rezultata i drastično smanjenje rizika od povreda.
Tokom držanja pozicije, tijelo mora biti u savršeno ravnoj liniji od glave do peta, bez opasnog propadanja kukova prema podu ili neprirodnog uvlačenja vrata među ramena.
Da bi se taj položaj uspješno zadržao, mišići cijelog tijela moraju biti svjesno aktivni tokom cijele vježbe, što znači da je potrebno snažno stisnuti stražnjicu, aktivirati noge i održavati svjesnu napetost u svakom sekundu izdržaja.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.