Ovaj esencijalni nutrijent ima status legende u kućnim apotekama, naročito tokom sezone prehlada i gripa.
Međutim, oko vitamina C kruži ogroman broj zabluda: od toga koliko nam je zaista potrebno, preko izvora u hrani, pa sve do opasnosti od uzimanja prevelikih količina kroz suplemente.
Šta vitamin C zapravo radi u našem organizmu?
Ljudsko tijelo, za razliku od većine životinja, ne može samo da sintetiše vitamin C, što znači da ga moramo svakodnevno unositi putem hrane ili suplemenata. On je rastvorljiv u vodi, pa se sav višak koji tijelo ne iskoristi izbacuje putem urina.
Njegove uloge u tijelu su brojne i kritične za zdravlje:
Snažan antioksidans: Neutrališe slobodne radikale koji oštećuju ćelije i ubrzavaju starenje i razvoj hroničnih bolesti.
Proizvodnja kolagena: Bez vitamina C tijelo ne može da stvori kolagen – protein ključan za elastičnost kože, zdravlje zglobova, tetiva, krvnih sudova i brzo zarastanje rana.
Apsorpcija gvožđa: Vitamin C drastično poboljšava apsorpciju ne-hemskog gvožđa (onog koje potiče iz biljnih izvora poput spanaća, pasulja i sočiva).
Podrška imunom sistemu: Podstiče proizvodnju i funkciju bijelih krvnih zrnaca koja brane organizam od infekcija.
Velika zabluda o limunu: Gdje zapravo ima najviše vitamina C?
Kada pomislimo na vitamin C, prva asocijacija je limun ili narandža. Ipak, citrusi su daleko od vrha liste kada je u pitanju koncentracija ovog vitamina.
| Namirnica (100g) | Količina vitamina C (približno) |
| Žuta babura paprika | oko 180 mg |
| Crna ribizla | oko 180 mg |
| Peršun | oko 130 mg |
| Kivi | oko 90 mg |
| Brokoli | oko 89 mg |
| Jagode | oko 60 mg |
| Limun / Pomorandža | oko 53 mg |
Samo jedna svježa žuta paprika sadrži više nego tri puta više vitamina C od jednog limuna. Zato, ako želite maksimalan unos iz hrane, birajte raznobojno svježe povrće i bobičasto voće.
Mit o megadozama: Može li se pretjerati sa vitaminom C?
Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe iznosi oko 75 mg za žene i 90 mg za muškarce (pušačima se preporučuje dodatnih 35 mg dnevno jer nikotin ubrzava trošenje ovog vitamina).
Gornja bezbjedna granica unosa je 2000 mg (2 grama) dnevno.
Mnogi ljudi, u želji da se brzo izliječe od prehlade, uzimaju supelementa od po 1000 mg ili 2000 mg nekoliko puta dnevno. Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, tijelo će apsorbovati samo mali procenat tih megadoza (oko 50% ili manje), dok će ostatak opteretiti bubrege i digestivni trakt.
Simptomi prekomjernog unosa (iz suplemenata) uključuju:
Proliv, grčeve u stomaku i mučninu.
Povećan rizik od stvaranja kamena u bubregu, jer se višak vitamina C u tijelu metaboliše u oksalate.
Pretjeranu apsorpciju gvožđa, što može biti opasno za osobe sa stanjem zvanim hemohromatoza.
Kako ga pravilno konzumirati?
Vitamin C je izuzetno nestabilan – uništavaju ga kiseonik, svjetlost i visoka temperatura. Kuvanjem namirnica gubi se i do 50% ovog vitamina. Zbog toga je voće i povrće najbolje jesti svježe, sirovo i neposredno nakon sjeckanja. Ukoliko koristite suplemente, najbolje je birati one sa postepenim oslobađanjem (timed-release) kako bi tijelo imalo vremena da apsorbuje manji, ali kontinuiran priliv vitamina tokom dana.
Da li vas zanima kako da kombinujete namirnice za najbolju apsorpciju gvožđa uz pomoć vitamina C ili želite preporuku u kom obliku je najbolje uzimati suplemente (natrijum-askorbat, liposomalni vitamin C)?
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.