Iako ih često posmatramo kao jedan vitamin, radi se o grupi od osam različitih vitamina koji blisko sarađuju kako bi održali naš nervni sistem, mozak, kožu i nivo energije u savršenoj ravnoteži.
Ko čini B kompleks i šta tačno rade u tijelu?
Svaki od vitamina iz B grupe ima svoju specifičnu ulogu, ali im je zajedničko to što hranu koju unosimo pomažu pretvoriti u gorivo (energiju) za tijelo:
B1 (Tiamin): Ključan za pretvaranje nutrijenata u energiju i pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
B2 (Riboflavin): Djeluje kao antioksidans, čuva zdravlje očiju i kože te pomaže u razgradnji masti i lijekova.
B3 (Nijacin): Važan za probavu, zdravlje kože i smanjenje nivoa “lošeg” holesterola.
B5 (Pantotenska kiselina): Učestvuje u sintezi hormona i holesterola, te pomaže organizmu da se bori protiv stresa.
B6 (Piridoksin): Pomaže stvaranju crvenih krvnih zrnaca, podržava imunitet i učestvuje u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina (hormona sreće).
B7 (Biotin): Poznat kao “vitamin ljepote” jer je ključan za zdravu, sjajnu kosu, jak nokte i čistu kožu.
B9 (Folna kiselina / Folat): Neophodna za rasta ćelija i sintezu DNK. Posebno je važna u trudnoći jer sprječava defekte kod novorođenčadi.
B12 (Kobalamin): Presudan za zdravlje nerava, funkciju mozga i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Koji su znaci da vam nedostaje B kompleks?
Budući da su vitamini B grupe topljivi u vodi, naše tijelo ih ne može dugotrajno skladištiti (osim vitamina B12). Sve što ne iskoristimo izlučuje se putem urina, zbog čega ih moramo redovno unositi.
Neki od najčešćih simpotoma nedostatka uključuju:
Hroničan umor i malaksalost
Razdražljivost, anksioznost i depresivno raspoloženje
Trnci u rukama i nogama
Pucanje uglova usana (žvake) i suva koža
Opadanje kose i krhki nokti
Slabija koncentracija i “moždana magla”
Anemija (posebno kod nedostatka B12 i folne kiseline)
Prirodni izvori: Gdje ih možemo pronaći?
Raznovrsna i uravnotežena ishrana uglavnom može pokriti dnevne potrebe za većinom B vitamina. Najbogatiji izvori su:
Jaja, meso i riba (posebno jetra i losos)
Mliječni proizvodi (sir, jogurt, mlijeko)
Mahunarke (grah, leća, slanutak)
Cjelovite žitarice (zob, smeđa riža, integralni hljeb)
Orašasti plodovi i sjemenke
Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula)
Pivski kvasac (jedan od najbogatijih prirodnih izvora)
Važna napomena za vegetarijance i vegane: Vitamin B12 se prirodno nalazi skoro isključivo u namirnicama životinjskog porijekla. Osobe koje ne konzumiraju meso i mliječne proizvode trebale bi B12 unosite putem obogaćene hrane ili dodataka prehrani.
Kada trebate razmisliti o dodacima prehrani (suplementima)?
Unos B kompleksa u obliku dodataka prehrani posebno se preporučuje:
Osobama pod hroničnim stresom – Stres ubrzano troši zalihe B vitamina u tijelu.
Starijim osobama – S godinama opada sposobnost želuca da apsorbuje B12.
Trudnicama i doiljama – Potrebe za B9 (folnom kiselinom) i B12 značajno rastu.
Osobama koje konzumiraju alkohol – Alkohol drastično smanjuje apsorpciju B vitamina (posebno B1).
Sportistima i fizički aktivnim osobama – Zbog povećanog energetskog metabolizma.
Kako ih pravilno uzimati?
Suplemente B kompleksa najbolje je piti ujutro uz doručak. Budući da daju energiju, uzimanje u večernjim satima kod nekih ljudi može ometati san. Ne brinite ako primijetite da vam je urin postao jarko žut — to je sasvim normalna reakcija na izlučivanje viška vitamina B2 (riboflavina).
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.