Blitva je tamnozeleno lisnato povrće, koje se ubraja u namirnice sa najviše hranljivih materija.
Listovi i stabljike blitve pružaju obilje vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja.
Blitva je dobar izvor gvožđa, bakra, kalijuma, kalcijuma i vitamina E.
Ona je takođe puna vlakana, antioksidanata i vitamina A, C i K, kao i drugih jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje.
Šta je blitva?
Blitva je lisnato zeleno povrće koje pripada porodici Chenopodioideae, kojoj pripadaju cvekla i spanać. Gaji se širom svijeta i cijenjena je zbog svoje sposobnosti da raste u siromašnom zemljištu, i ima male potrebe za vodom i svjetlošću, a porijeklom je sa Mediterana.
Njene stabljike, koje su, takođe, hranljive, mogu da budu žute, narandžaste, ružičaste ili crvene.
Nutritivna vrijednost blitve
Mala porcija kuhane blitve pokriva dnevne potrebe za vitaminom K i sadrži obilnu dozu vitamina A, vitamina C i magnezijuma.
Blitva je dobar izvor željeza, bakra, kalija, kalcija i vitamina E.
Ovo zeleno povrće nije samo puno hranljivih materija, već ima i izuzetno malo kalorija, pa je odlična opcija za održavanje umjerene težine.
Jedna šolja od 175 grama kuhane blitve sadrži:
Kalorije – 35
Proteini – 3,3 grama
Ugljikohidrati – 7 grama
Vlakna – 3,7 grama
Vitamin K – 477 posto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A – 60 posto preporučenog dnevnog unosa
Magnezij – 36 posto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C – 35 posto preporučenog dnevnog unosa
Bakar – 32 posto preporučenog dnevnog unosa
Mangan – 25 posto preporučenog dnevnog unosa
Željezo – 22 posto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin E – 22 posto preporučenog dnevnog unosa
Kalij – 20 posto preporučenog dnevnog unosa
Zdravstvene koristi blitve
Bogata antioksidansima
Blitva je bogata mnogim antioksidansima, poput beta karotena i flavonoida, koji mogu pomoći u sprječavanju zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti i raka pluća.
Mnogi antioksidansi u blitvi uključuju polifenole, vitamin C, vitamin E i karotenoidne biljne pigmente kao što je beta karoten. Ovi hranljivi sastojci pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima.
Ishrana bogata antioksidansima, koji se nalaze u blitvi, može smanjiti rizik za razvoj određenih hroničnih bolesti.
Studije su pokazale da ljudi koji unose velike količine beta karotena imaju značajno manji rizik od raka pluća.
Blitva sadrži nekoliko flavonoidnih antioksidanata, uključujući kvercetin, kempferol, rutin i viteksin.
Puna vlakana
Blitva je bogata vlaknima, važnim hranljivim materijama koje pomažu u održavanju tjelesne težine, smanjenju rizika od određenih vrsta raka i poboljšanju zdravlja srca.
Vlakna hrane korisne crijevne bakterije, potiču redovno pražnjenje crijeva, pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i usporavaju probavu kako bi se stabilizirao nivo šećera u krvi.
Jedna šolja od 175 grama kuhane blitve osigurava oko 4 grama vlakana.
Zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja za srce i Američkog udruženja za dijabetes preporučuju da odrasli konzumiraju najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno iz hrane.
Ishrana bogata vlaknima pruža mnoge zdravstvene koristi i može biti povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Studije su pokazale da osobe koje se pridržavaju ishrane bogate vlaknima imaju značajno manju tjelesnu težinu.
Odličan izvor vitamina K
Blitva je odličan izvor vitamina K, hranljive materije koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Vitamin K je grupa jedinjenja topljivih u mastima, uključujući vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K1, koji se uglavnom nalazi u biljnim izvorima, obilno je prisutan u blitvi.
Jedna šolja (175 grama) kuhane blitve sadrži 477 posto preporučenog dnevnog unosa za ovaj važan hranljivi sastojak.
Vitamin K je uključen u mnoge važne procese u tijelu. Potreban je za zgrušavanje krvi i razne ćelijske funkcije, a neophodan je i za zdravlje kostiju. Tijelu je potreban da bi formiralo osteokalcin, protein koji učestvuje u formiranju i održavanju kostiju.
Nizak unos vitamina K povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze i prijeloma. S druge strane, ljudi koji konzumiraju hranu bogatu vitaminom K imaju veću mineralnu gustoću kostiju i niže stope osteoporoze.
Čuva od oboljenja srca
Pokazano je da konzumiranje ishrane bogate raznovrsnim povrćem i voćem smanjuje faktore rizika od srčanih oboljenja kao što su upala, visok holesterol i visok krvni pritisak.
Vlakna koja se nalaze u blitvi mogu sniziti nivo holesterola smanjenjem proizvodnje holesterola u jetri, i pomažu tijelu da izbaci višak holesterola prije nego što se apsorbira u krvotok.
Mnoge velike studije pokazale su da ljudi s većim unosom zelenog lisnatog povrća poput blitve imaju smanjen rizik od srčanih oboljenja.
Može smanjiti insulinsku rezistenciju i šećer u krvi
Blitva je bogata vlaknima i antioksidansima, što pomaže u regulisanju šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa.
Hrana bogata vlaknima pomaže u usporavanju probave. Ovo smanjuje brzinu kojom se šećer apsorbira u krvotok i samim tim pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Vlakna pomažu u smanjenju insulinske rezistencije, stanja u kojem ćelije prestaju reagovati na insulin, a insulinska rezistencija povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i gojaznosti.
Istraživanja pokazuju i da konzumiranje više povrća bogatog vlaknima, kao što je blitva, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Pored toga, blitva je bogata antioksidansima kao što je alfa-lipoinska kiselina (ALA), za koju je pokazano da smanjuje insulinsku rezistenciju i poboljšava komplikacije povezane s dijabetesom, uključujući oštećenje nerava.
Potiče gubitak težine
Pored toga što je bogata vlaknima, blitva sadrži malo kalorija, što je čini odličnim dodatkom ishrani za mršavljenje.
Konzumiranje povrća bogatog vlaknima poput blitve povećava osjećaj sitosti nakon obroka, što može smanjiti rizik od prejedanja.
Potencijalni zdravstveni rizici blitve
Blitva sadrži određene hranljive materije i jedinjenja koja neki ljudi moraju ograničiti, uključujući vitamin K i oksalate u ishrani.
Visok sadržaj vitamina K – ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je varfarin, moraju imati konstantan dnevni unos hrane bogate vitaminom K. Nagle promjene u unosu vitamina K mogu omesti efikasnost ovih lijekova.
Sadrži oksalate – kao i drugo lisnato zelenilo, blitva je bogata oksalatima, koji potiču stvaranje kamenca u bubregu od kalcijum-oksalata. Da bi se spriječio kamenac u bubregu, treba ostati hidriran, ograničiti unos natrija i unositi dovoljno kalcija.
Može izazvati alergijske reakcije – iako rijetko, prijavljene su alergije na blitvu. Ako se nakon konzumiranja blitve jave koprivnjača, svrbež ili otok, treba prestati s njenim konzumiranjem i potražiti pomoć liječnika.
Ukus, čuvanje i zamrzavanje blitve
Blitva se često poredi sa špinatom zbog ukusa. Ima zemljasti, pomalo gorak ukus kada se konzumira sirova, a blago sladak i blaži ukus kada se kuha.
Čuva se u frižideru umotana u vlažnu krpu ili papirnati ubrus, ili u kesi. Prije skladištenja je ne treba prati, jer to može povećati nivo vlage i prouzročiti brže kvarenje.
Prije zamrzavanja blitvu treba blanširati, čime se čuvaju njen ukus, tekstura i boja. Da bi se zamrzla, treba je oprati, odvojiti listove od stabljika i kuhati je u kipućoj vodi 1 do 2 minute.
Zatim je potopiti u ledenu vodu da bi se zaustavio proces kuhanja, i dobro je ocijediti prije stavljanja u plastičnu kesu, prenosi Dan.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.