Iako se odraslima općenito preporučuje najmanje sedam sati sna svake noći, to ponekad nije lako postići. Bilo zbog stresa ili osnovnih zdravstvenih problema, nesanica je gotovo neizbježna u nekom trenutku.
Neredovan san kroz duži vremenski period može izazvati zdravstvene probleme, uključujući pogoršanje mentalnog zdravlja i ubrzano starenje mozga.
Zašto ženama treba (nešto) više sna
Nova studija koju su proveli istraživači sa Univerziteta Uppsala u Švedskoj ispitivala je koliko brzo tijelo reaguje na loš san i kada se javljaju prvi zdravstveni problemi – naročito u vezi sa zdravljem srca. Rezultati pokazuju da samo tri noći lošeg sna počinju negativno utjecati na zdravlje.
Poređenje: loš san naspram dobrog sna
Studija je proučavala efekte lošeg sna kod 16 mladića zdrave tjelesne mase. Istraživanje je provedeno u dvije sesije, od kojih je svaka uključivala tri noći praćenja u laboratoriju za spavanje:
U jednoj sesiji, učesnici su spavali samo oko 4,25 sati po noći (ograničeni san).
U drugoj sesiji, spavali su u prosjeku oko 8,5 sati po noći (normalan san).
Uzorci krvi su prikupljani ujutro i navečer, a analizirano je 88 proteina povezanih s kardiovaskularnim bolestima, uključujući leptin, lipoproteinsku lipazu i galektin-9.
Loš san izaziva porast upalnih proteina
Nakon analize, istraživači su otkrili da kratkotrajno uskraćivanje sna izaziva biološke promjene čak i kod mladih i zdravih muškaraca.
Samo tri noći lošeg sna povećale su nivoe proteina koji su povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
“Skup regulisanih proteina uključuje nekoliko onih povezanih sa stresom, interleukinima i hemokinima. Neki korisni proteini povezani s pozitivnim efektima vježbanja, poput IL-6 i BDNF, bili su povišeni bez obzira na kvalitet sna, ali kod onih sa ograničenim snom nisu dostigli nivoe kao kod onih sa normalnim snom”, naveli su autori studije objavljene u časopisu Biomarker Research.
Može li vježbanje umanjiti posljedice lošeg sna?
Istraživači su proučavali i može li fizička aktivnost ublažiti posljedice tri neprospavane noći. Učesnicima su uzimani uzorci krvi prije i nakon 30-minutnih treninga visokog intenziteta.
Ipak, rezultati pokazuju da vježbanje ne može potpuno neutralisati štetu izazvanu nedostatkom sna. Iako je donekle uticalo na nivoe proteina, i dalje je zabilježeno povećanje 16 proteina povezanih s kardiovaskularnim bolestima.
Kako nesanica utječe na zdravlje?
Stručnjaci kažu da ova studija dodatno potvrđuje kako trajanje sna direktno utječe na zdravlje srca, što sugeriše da čak i kratkotrajna nesanica može imati ozbiljne posljedice.
“Ova studija, bazirana na biomarkerima, otkrila je promjene u hemiji krvi povezane s upalom nakon nekoliko noći ograničenog sna. To sugerira biohemijski mehanizam kroz koji loš san utiče na zdravlje. Rezultati nisu iznenađujući – osim srca, loš san negativno utiče i na endokrini i imunološki sistem”, rekao je za Medical News Today dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog.
Savjeti za bolji san
Važno je razviti zdrave navike pred spavanje, što se naziva „higijena sna“. Evo nekoliko preporuka:
Raspored spavanja: Nastojte da idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.
Opuštanje prije spavanja: Tu spadaju topla kupka, čitanje, meditacija, masaža, umirujuća muzika ili vježbe disanja.
Izbjegavajte ekrane: Ne gledajte TV niti koristite mobilni telefon u krevetu, posebno 30–60 minuta prije spavanja.
Izbjegavajte kasne večere i prekomjeran unos tekućine prije spavanja.
Topli napici bez kofeina: Npr. toplo mlijeko ili biljni čaj može pomoći opuštanju.
Kontrola svjetla, buke i temperature: Spavaća soba treba biti tamna, tiha i ugodne temperature.
Izbjegavajte duhan, nikotin, alkohol i kofein.
Izbjegavajte dnevne dremke: Ako spavate danju, neka traje najviše 30 minuta i samo jednom dnevno.
Redovna fizička aktivnost: Najbolje je vježbati ujutro ili popodne. Izbjegavajte vježbanje tri sata prije spavanja.
Istezanje svaki dan: Pomaže opuštanju mišića, posebno kod sindroma nemirnih nogu.
Vodite dnevnik spavanja: Zapisujte vrijeme spavanja, buđenja i sve što ometa san (npr. stres, nuspojave lijekova).
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.