obar san jedan je od važnih faktora u kontroli ovog neurološkog oboljenja, ali i male promjene u večernjoj rutini mogu da naprave razliku.
Uvođenjem jednostavnih navika moguće je poboljšati san i kod nekih ljudi smanjiti učestalost ili intenzitet simptoma migrene. Ipak, okidači se razlikuju od osobe do osobe, pa je važno prepoznati šta upravo vama pogoršava tegobe.
Posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja
Obilan obrok neposredno prije odlaska u krevet može da naruši kvalitet sna. Zato nekim ljudima odgovara da večeraju ranije i ostave dovoljno vremena za varenje prije nego što legnu.
Kao praktična smjernica često se navodi da između večere i odlaska na spavanje prođu oko tri do četiri sata, posebno ako imate problema sa gorušicom ili osjećajem težine u stomaku. Ipak, ne postoji pravilo koje odgovara svima.
Unos tečnosti pred spavanje takođe možete prilagoditi svojim potrebama. Ako se često budite tokom noći zbog odlaska u toalet, pokušajte da veće količine tečnosti pijete ranije tokom dana, bez nepotrebnog ograničavanja hidratacije.
Topao tuš za opuštanje
Topao tuš ili kupka sat do dva prije spavanja nekim ljudima mogu pomoći da se opuste i lakše zaspu. Toplota može ublažiti osjećaj mišićne napetosti, posebno nakon napornog dana.
Ipak, kod pojedinih osoba toplota može da pokrene ili pogorša migrenu. Ako primijetite da vam topla voda smeta, izaberite mlaku vodu ili preskočite ovu naviku.
Lagano istezanje prije odlaska u krevet
Ako ne želite da se tuširate uveče, možete pokušati sa blagim istezanjem i laganim pokretima.
Ovakva rutina može biti korisna osobama koje imaju napetost u vratu i ramenima, naročito nakon dugotrajnog sjedenja za računarom ili korišćenja telefona.
Važno je da pokreti budu nježni i da ne izazivaju bol. Ako određeni položaj pogoršava glavobolju ili nelagodu, nemojte insistirati na njemu.
Isključite ekrane prije spavanja
Korišćenje telefona, tableta i računara neposredno prije odlaska u krevet može da oteža uspavljivanje, posebno ako sadržaj koji gledate zahtijeva mnogo pažnje ili vas uznemirava.
Svjetlost ekrana može da utiče na prirodni ritam spavanja, dok stalna obavještenja i pregledanje društvenih mreža mogu dodatno da odlože odlazak u krevet.
Zato pokušajte da posljednjih 30 do 60 minuta prije spavanja provedete bez telefona i drugih ekrana. Umjesto toga, izaberite mirnu aktivnost koja vam prija.
Mala užina prije spavanja
Kod nekih ljudi preskakanje obroka ili duži period bez hrane mogu biti okidači migrene. Ako pred spavanje osjećate glad ili primjećujete da vam duge pauze između obroka pogoršavaju tegobe, manja užina može biti dobar izbor.
Primjeri jednostavnih užina su:
nekoliko integralnih krekera;
nezaslađene kokice;
mala porcija sjemenki suncokreta;
jabuka ili nekoliko jagoda;
druga lagana namirnica koju dobro podnosite.
Nema potrebe da jedete neposredno prije spavanja ako niste gladni. Najvažnije je da tokom dana imate redovne obroke i da pratite koje namirnice, ako ih ima, kod vas izazivaju simptome.
Čitanje i duboko disanje za mirniji kraj dana
Ako vam je teško da se opustite prije spavanja, pokušajte sa čitanjem knjige, vođenjem dnevnika ili jednostavnim vježbama dubokog disanja.
Ove aktivnosti mogu pomoći da usporite tempo nakon napornog dana i odvojite vrijeme za sebe. Posebno je korisno da izaberete nešto što vas ne uznemirava i ne zahtijeva stalno gledanje u ekran.
Stres je jedan od čestih faktora povezanih sa migrenom, ali ne postoji jedna tehnika koja odgovara svima. Pronađite način opuštanja koji vam najviše prija.
Šta još može pomoći kod migrene i boljeg sna?
Pored večernjih navika, na kvalitet sna i pojavu glavobolje mogu da utiču i svakodnevne aktivnosti. Obratite pažnju na sljedeće preporuke:
Idite na spavanje i budite se približno u isto vrijeme.
Izbjegavajte duge dnevne dremke ako vam remete noćni san.
Fizičku aktivnost planirajte ranije tokom dana ako primjećujete da vam kasno vježbanje otežava uspavljivanje.
Održavajte spavaću sobu prijatno rashlađenom, tihom i dovoljno zamračenom.
Birajte udobnu pidžamu i posteljinu.
Pratite kada se migrena javlja i šta joj je prethodilo, uključujući san, stres, obroke i moguće okidače.
Dosljedna rutina može napraviti razliku
Ne postoji univerzalna večernja rutina koja sprečava migrenu kod svih ljudi. Ipak, redovan san, uravnoteženi obroci, smanjenje izloženosti ekranima i aktivnosti koje pomažu opuštanju mogu biti korisni dijelovi svakodnevne brige o zdravlju.
Ako često imate migrene, vodite dnevnik simptoma i razgovarajte sa ljekarom o mogućnostima liječenja i prevencije. Ako se glavobolja pojavi iznenada i bude izuzetno jaka ili je prate slabost, poremećaj govora, zbunjenost ili drugi novi neurološki simptomi, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć, prenosi Kurir.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.