Magnezij je ključan mineral u regulaciji sna i odgovora organizma na stres, zbog čega povećan unos hrane koja ga sadrži može pomoći u postizanju osjećaja smirenosti i kvalitetnijeg odmora.
Uključivanje različitih namirnica bogatih magnezijem u uravnoteženu ishranu može podržati kvalitetniji san i poboljšati opće zdravstveno stanje.
Bučine sjemenke među najboljim izvorima
Bučine sjemenke spadaju među najbogatije izvore magnezija. Porcija od oko 30 grama oljuštenih sjemenki sadrži 154 miligrama magnezija, odnosno 37 posto preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, bogate su triptofanom, aminokiselinom koju organizam koristi za proizvodnju melatonina, hormona važnog za regulaciju sna.
Bademi i indijski oraščići za opuštanje
Porcija od oko 30 grama badema osigurava 18 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija. Ovaj mineral pomaže opuštanju mišića i ima važnu ulogu u reakciji tijela na stres.
Indijski oraščići također su dobar izbor jer ista količina sadrži 82,8 miligrama magnezija, odnosno 20 posto dnevnih potreba.
Špinat i grah kao nutritivne bombe
Jedna šolja kuhanog špinata sadrži 157 miligrama magnezija, što pokriva 37 posto preporučenog dnevnog unosa.
Crni grah je još jedan odličan izvor ovog minerala. Šolja kuhanog crnog graha osigurava 120 miligrama magnezija, uz značajne količine vlakana i biljnih proteina.
Tamna čokolada i avokado
Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa može biti ukusan način za povećanje unosa magnezija. Porcija od 30 grama sadrži 64,6 miligrama ovog minerala.
Avokado također doprinosi unosu magnezija, a jedan plod osigurava 58,3 miligrama, uz zdrave masti i vlakna korisna za stabilno raspoloženje.
Losos, kvinoja i chia sjemenke
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i magnezijem, a jedan file sadrži oko 47,6 miligrama ovog minerala.
Šolja kuhane kvinoje osigurava 118 miligrama magnezija, dok 30 grama chia sjemenki sadrži oko 95 miligrama.
Obje namirnice pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i podržavaju zdravlje mozga.
Sjemenke konoplje prednjače
Među svim navedenim namirnicama posebno se izdvajaju sjemenke konoplje. Tri kašike sadrže čak 210 miligrama magnezija, što predstavlja polovinu dnevnih potreba odrasle osobe.
Mogu se dodavati jogurtu, smoothiejima ili zobenoj kaši.
Kako povećati unos magnezija
Stručnjaci preporučuju da se magnezij unosi kroz različite namirnice tokom dana, umjesto oslanjanja na samo jedan izvor.
Sjemenke se mogu dodavati salatama, jogurtu ili zobenoj kaši, grah varivima i supama, dok se rafinirane žitarice mogu zamijeniti cjelovitim opcijama poput kvinoje.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.