Pet proljetnih namirnica bogatih vlaknima za bolje zdravlje

Ipak, uprkos popularnosti, većina ljudi i dalje ne unosi preporučenih 28 grama vlakana dnevno, ključnih za optimalno zdravlje.

Proljeće je idealno vrijeme da se to promijeni jer donosi obilje svježeg voća i povrća. Neke proljetne namirnice sadrže više vlakana od drugih, stoga su nutricionisti izdvojili pet najboljih izbora za ovo doba godine, piše EatingWell.

Špargle (Šparoge)

Špargle, čija je sezona u proljeće, ukusne su i hranjive. Jedna šolja kuhanih špargli osigurava gotovo 4 grama vlakana, što je 14 posto preporučenog dnevnog unosa. Dio tih vlakana su prebiotička, što znači da služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama i potiču njihov rast, objašnjava nutricionist Drew Hemler.

“Špargle sadrže i druge važne nutrijente, poput folata i kalija, koji su dobri za zdravlje srca i krvni pritisak, kao i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala”, kaže Hemler. Dodaje da su i bijele i zelene špargle odličan izbor. Možete ih kombinovati s nemasnim proteinima ili dodati jelima od integralne tjestenine kako biste povećali udio vlakana.

Artičoke

Artičoke su među povrćem najbogatijim vlaknima. Jedna artičoka srednje veličine sadrži oko 7 grama vlakana, dok polovina šolje srca artičoke, koja se često koriste u umacima i salatama, osigurava 4 grama. Poput špargli, bogate su prebiotičkim vlaknom inulinom, koji hrani korisne crijevne bakterije i podržava zdrav mikrobiom. Istraživanja su pokazala da inulin poboljšava apsorpciju minerala te štiti od raka debelog crijeva i upala.

Artičoke također doprinose zdravlju srca. “Vlakna iz artičoka mogu pomoći u regulaciji holesterola tako što potiču izlučivanje žučnih kiselina, što s vremenom može dovesti do snižavanja holesterola”, ističe Hemler. “One su također izvor kalija i magnezija, ključnih nutrijenata za funkciju krvnih sudova i regulaciju pritiska.”

Bob

Proljeće je sezona boba, koji na ukusan način obogaćuje obroke vlaknima – jedna kuhana šolja sadrži čak 9 grama. Uz to, ista količina boba osigurava i 13 grama proteina. “Kombinacija vlakana i proteina u bobu pomaže produžiti osjećaj sitosti i održati stabilan nivo šećera u krvi nakon jela”, kaže Hemler. Bob je, poput artičoka, dobar izvor kalija i magnezija za zdravlje srca.

Ova mahunarka je vrlo svestrana. Može se dinstati i dodavati tjestenini, rižotima ili drugim jelima od povrća. Skuhan i ohlađen, bob je odličan dodatak salatama kao izvor vlakana i biljnih proteina.

Grašak

Svježi grašak još je jedna proljetna namirnica koja nudi odličnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina, po 9 grama svakog u jednoj kuhanoj šolji. Također je dobar izvor kalija, vitamina C, holina i antioksidansa.

Iako je svježi grašak izvrstan u proljetnim salatama i prilozima, nutricionistica Monica Amburn ističe da u njemu možemo uživati tokom cijele godine. “Grašak je namirnica bogata vlaknima koju uvijek imam kod kuće. Iako mu je sezona u proljeće, dostupan je tokom cijele godine kao konzerviran ili smrznut, pa ga je lako dodati u obroke”, kaže Amburn.

Jagode

Jagode su najukusnije i najpovoljnije u jeku sezone. Svaka šolja ovog sočnog voća sadrži 3 grama vlakana, gotovo cjelodnevnu preporučenu dozu vitamina C te snažne antioksidanse. Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumacija jagoda tokom četiri sedmice pomogla u povećanju nivoa antioksidansa, smanjenju upala i poboljšanju funkcije krvnih sudova kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Zdravstvene prednosti vlakana

Vlakna imaju brojne pozitivne efekte na tijelo:

Probava: Podržavaju probavno zdravlje i redovnost stolice te potiču rast dobrih crijevnih bakterija.

Sitost: Usporavaju probavu i potiču hormone sitosti, što pomaže da se duže osjećate sitima i doprinosi održavanju zdrave tjelesne težine.

Šećer u krvi: Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime pomažu u ublažavanju naglih skokova šećera u krvi.

Smanjenje upala: Kada crijevni mikrobi fermentišu rastvorljiva vlakna, stvaraju spojeve koji hrane crijevnu sluznicu i pomažu u smanjenju upala.

Vlakna su ključna za cjelokupno zdravlje, od probave i zdravlja srca do regulacije šećera u krvi. Uključivanjem špargli, artičoka, boba, graška i jagoda u prehranu možete jednostavno poboljšati svoje zdravlje sa svakim obrokom.