Skoro 99% ukupnog kalcijuma u organizmu skladišteno je u kostima i zubima, gdje služi kao osnovni građevinski materijal koji im daje čvrstinu i stabilnost. Preostalih 1% nalazi se u krvi, mišićima i drugim tkivima, gdje obavlja vitalne funkcije bez kojih bi život bio nemoguć.
Budući da ljudsko tijelo ne može samo proizvesti kalcijum, potpuno zavisimo od njegovog unosa kroz ishranu. Kada ne unosimo dovoljno ovog minerala, tijelo je primorano da ga crpi iz sopstvenih rezervi – odnosno iz kostiju – što dugoročno dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Koje su ključne uloge kalcijuma u tijelu?
Iako je prva asocijacija na kalcijum zdravlje kostiju, ovaj mineral ima ključnu ulogu u mnogim drugim metaboličkim procesima:
1. Izgradnja i očuvanje koštanog sistema
Tokom djetinjstva i mladosti, kalcijum je neophodan za pravilan rast i postizanje maksimalne gustine kostiju. Kod odraslih i starijih osoba, adekvatan unos ovog minerala sprečava prerano propadanje koštane mase i drastično smanjuje rizik od osteoporoze i preloma.
2. Rad mišića i kretanje
Kalcijum je direktno odgovoran za kontrakciju mišića. Kada nervni sistem pošalje signal mišiću da se pokrene, ćelije oslobađaju kalcijum koji omogućava mišićnim vlaknima da se zategnu. Kada se kalcijum povuče, mišić se opušta. Ovo se odnosi kako na skeletne mišiće, tako i na glatke mišiće u unutrašnjim organima.
3. Pravilan rad srca i kardiovaskularnog sistema
Srce je takođe mišić, a kalcijum igra ključnu ulogu u generisanju električnih impulsa koji regulišu srčani ritam. Pored toga, ovaj mineral pomaže u kontroli širenja i skupljanja krvnih sudova, čime direktno utiče na regulaciju krvnog pritiska.
4. Koagulacija krvi i prenos nervnih impulsa
Bez kalcijuma, proces zgrušavanja krvi nakon povrede bio bi nemoguć. On djeluje kao kofaktor za brojne enzime koji učestvuju u ovom procesu. Takođe, kalcijum omogućava neurotransmiterima da prenesu poruke iz mozga u ostatak tijela.
Najbolji izvori kalcijuma u ishrani
Suprotno uvriježenom mišljenju da se kalcijum nalazi isključivo u mliječnim proizvodima, ovaj mineral je široko rasprostranjen i u biljnom svijetu.
Mliječni proizvodi
Tvrdi sirevi (parmezan, ementalac)
Jogurt i kefir
Kravlje, kozje i ovčije mlijeko
Biljni izvori
Sjemenke: Sezam (susam) je jedan od najbogatijih izvora kalcijuma uopšte, a prate ga čia i lanene sjemenke.
Zeleno lisnato povrće: Kelj, brokoli, raštan i prokelj (važno je napomenuti da spanać, iako ima kalcijuma, sadrži i oksalate koji ometaju njegovu apsorpciju).
Koštunjavo voće i mahunarke: Bademi, lijeska, pasulj, leblebija i soji proizvodi (poput tofua).
Sardine i losos u konzervi: Zbog sitnih kostiju koje su mekane i jestive, ove ribe su izvrstan izvor kalcijuma.
Važnost sinergije: Kalcijum ne ide bez vitamina D i K2
Unošenje velikih količina kalcijuma kroz hranu ili suplemente nema nikakvog smisla ukoliko u organizmu postoji deficit drugih ključnih nutrijenata:
Vitamin D: On je neophodan da bi se kalcijum uopšte mogao apsorbovati u crijevima i dospjeti u krvotok. Bez vitamina D, najveći dio unesenog kalcijuma se jednostavno izbaci iz tijela.
Vitamin K2: Njegova uloga je da usmjeri kalcijum iz krvi direktno u kosti i zube. Bez vitamina K2, kalcijum se može taložiti u mekanim tkivima, poput zidova arterija, što dovodi do njihove kalcifikacije i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Simptomi nedostatka (Hipokalcijemija)
Nedostatak kalcijuma u ranoj fazi rijetko pokazuje jasne simptome jer tijelo konstantno održava stabilan nivo u krvi uzimajući ga iz kostiju. Međutim, hronični deficit se manifestuje kroz:
Grčeve i bolove u mišićima (naročito u listovima)
Krhke nokte i suvu kožu
Česte stomatološke probleme i kvarenje zuba
Trnce u rukama i nogama
Razvoj osteopenije i osteoporoze u kasnijim godinama
Riječ opreza kod suplementacije
Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi između 1000 i 1200 miligrama. Iako je suplementacija često potrebna, posebno ženama u menopauzi, sa unosom kalcijuma u obliku tableta treba biti umjeren.
Prevelike doze suplemenata (preko 2000 miligrama dnevno) mogu povećati rizik od nastanka kamena u bubregu i izazvati digestivne probleme poput zatvora i nadutosti. Najbolji i najbezbjedniji način je da se većina dnevnih potreba zadovolji kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.