Koliko brzo gubimo kondiciju kada prestanemo trenirati?

Obaveze, umor, povrede i bolesti mogu nas udaljiti od teretane ili omiljene fizičke aktivnosti, ponekad na nekoliko dana, a ponekad i na duži period.

Tada se često javlja isto pitanje: koliko će pauza uticati na našu kondiciju i hoćemo li morati ponovo početi od samog početka?

Odgovor zavisi od više faktora, uključujući prethodni nivo fizičke spremnosti, trajanje pauze i to da li smo potpuno neaktivni ili se i dalje krećemo tokom dana. Ipak, tijelo se ne mijenja preko noći, a nekoliko propuštenih treninga ne znači da je sav prethodni trud uzaludan.

Prvih nekoliko dana bez treninga

Ako ste redovno vježbali, kratka pauza može vam čak i koristiti. Nakon intenzivnog perioda treninga tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, a nekoliko dana odmora može pomoći da se smanji umor i da se organizam pripremi za nove napore.

Prema objašnjenjima stručnjaka iz oblasti fiziologije vježbanja, u prvim danima bez aktivnosti uglavnom nema velikih promjena koje biste odmah primijetili tokom svakodnevnog kretanja.

Međutim, neke prilagodbe organizma počinju se povlačiti relativno rano. Jedna od njih odnosi se na volumen krvne plazme, tečnog dijela krvi koji ima važnu ulogu u prenošenju materija kroz organizam. Redovno vježbanje može povećati njen volumen, što olakšava rad kardiovaskularnog sistema tokom fizičkog napora.

Kada prestanemo trenirati, taj učinak može početi slabiti. Zbog toga se pri povratku aktivnosti možemo brže umarati nego ranije, posebno tokom dužeg ili intenzivnijeg napora.

U prvoj sedmici mogu se javiti i promjene u aktivnosti mišićnih enzima koji učestvuju u proizvodnji energije uz pomoć kisika. Ipak, brzina i izraženost ovih promjena nisu jednake kod svih osoba.

Šta se mijenja nakon dvije sedmice?

Nakon otprilike dvije sedmice bez treninga neki ljudi mogu primijetiti da im ranije uobičajeni napori postaju zahtjevniji. To se posebno može odnositi na aktivnosti koje traže izdržljivost, poput trčanja, vožnje bicikla ili dužeg vježbanja.

Promjene mogu zahvatiti i snagu. Istraživanja pokazuju da se određeni pokazatelji mišićne funkcije mogu početi mijenjati već nakon nekoliko dana potpunog mirovanja. Ipak, to ne znači da će svako ko preskoči treninge tokom dvije sedmice izgubiti značajnu količinu mišićne mase.

Važno je razlikovati pauzu od uobičajenog treninga i potpunu nepokretnost. Ako zbog bolesti, povrede ili operacije gotovo uopće ne koristimo mišiće, gubitak snage može biti izraženiji nego kod osobe koja ne ide u teretanu, ali i dalje hoda i obavlja svakodnevne aktivnosti.

Zbog toga se posljedice pauze ne mogu procjenjivati samo prema broju dana bez treninga. Važno je i koliko smo aktivni u ostatku dana.

Nakon mjesec dana pauze kondicija može oslabiti

Ako izostanak treninga potraje nekoliko sedmica ili mjesec dana, promjene u aerobnoj izdržljivosti mogu postati primjetnije. Aktivnosti koje su nam ranije bile jednostavne mogu zahtijevati više napora, a tempo koji smo bez problema održavali može postati teži.

Jedan od razloga je postepeno povlačenje prilagodbi koje su nastale redovnim vježbanjem. Među njima su promjene u mišićima i njihovoj sposobnosti da koriste kisik, kao i promjene u sitnim krvnim sudovima koji učestvuju u njegovom dopremanju do mišićnog tkiva.

Kod dužih perioda neaktivnosti mogu se smanjivati i neke prilagodbe srca nastale dugotrajnim treningom izdržljivosti. Srce se, poput drugih dijelova organizma, prilagođava zahtjevima koje mu redovno postavljamo. Kada ti zahtjevi izostanu, dio stečenih prilagodbi može se postepeno povući.

To, međutim, ne znači da će mjesec dana odmora poništiti sve rezultate višemjesečnog ili višegodišnjeg treniranja. Stepen promjena zavisi od prethodne fizičke spreme, vrste treninga i dužine pauze.

Dobra vijest je da tijelo pamti prethodni trening

Povratak fizičkoj aktivnosti često je lakši osobama koje su ranije redovno trenirale nego onima koje tek počinju. Jedan od razloga je fenomen poznat kao mišićna memorija.

Trening snage može ostaviti dugotrajnije promjene u mišićima koje olakšavaju ponovno sticanje izgubljenih sposobnosti. Naučeni obrasci pokreta također mogu pomoći da se osoba brže vrati ranijoj tehnici i efikasnosti izvođenja vježbi.

Istraživači proučavaju i načine na koje prethodni trening izdržljivosti utiče na ćelije i mitohondrije, strukture koje učestvuju u proizvodnji energije. Ipak, još nije u potpunosti razjašnjeno koliko dugo pojedine prilagodbe ostaju prisutne i koliko se njihov učinak razlikuje među ljudima.

Važno je i to da za napredak nije kasno ni ako s vježbanjem počnete u starijoj dobi. Redovna fizička aktivnost može doprinijeti očuvanju snage, pokretljivosti i sposobnosti obavljanja svakodnevnih zadataka. Koristi se mogu ostvariti i nakon dužeg perioda neaktivnosti, pod uslovom da se trening prilagodi mogućnostima osobe.

Kako se vratiti treningu bez pretjerivanja?

Najčešća greška nakon duže pauze jeste pokušaj da odmah nastavimo tamo gdje smo stali. Iako se dobro sjećamo ranijih treninga i težina koje smo podizali, naše trenutno stanje možda više nije isto.

Ako ste pauzirali zbog odmora ili obaveza, povratak može biti jednostavniji, ali je i tada pametno početi umjerenim intenzitetom. Nakon duže pauze smanjite opterećenje i trajanje treninga, a zatim ih postepeno povećavajte u skladu s tim kako se osjećate.

Kod treninga snage to može značiti korištenje manjih težina i izvođenje manjeg broja serija nego prije pauze. Ako se vraćate trčanju, počnite tempom koji vam omogućava da održite ugodan ritam, bez forsiranja brzine i distance.

Ako je pauza bila posljedica povrede, operacije ili bolesti, povratak aktivnosti treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem i preporukama ljekara ili fizioterapeuta. Bol, neuobičajena slabost ili drugi zabrinjavajući simptomi nisu nešto što treba ignorisati.

Postepeno povećavanje opterećenja daje tijelu priliku da se ponovo prilagodi. Istovremeno, pomaže da se smanji rizik od preopterećenja i novih povreda.

Pauza ne briše sav dosadašnji trud

Prekid treninga ne treba posmatrati kao neuspjeh. Nekada je odmor upravo ono što je organizmu potrebno, dok u drugim situacijama pauza nije stvar izbora.

Iako se pojedine prilagodbe mogu početi povlačiti već tokom prve sedmice, značajniji gubitak forme zavisi od trajanja neaktivnosti i brojnih individualnih faktora. Dobra vijest je da prethodno iskustvo s vježbanjem može olakšati povratak, a napredak je moguć i nakon dužeg prekida.

Najvažnije je ne pokušavati nadoknaditi sve propuštene treninge odjednom. Umjesto toga, vratite se kretanju postepeno i dajte sebi vremena da ponovo izgradite ritam. Nekoliko sedmica pauze ne mora značiti povratak na početak, ali je važno da novom treningu pristupite u skladu sa svojim trenutnim mogućnostima, piše cuvajzdravlje.ba.