Ipak, njena nutritivna vrijednost često je predmet rasprava među stručnjacima za ishranu.
Dok je jedni smatraju odličnim izvorom energije, drugi upozoravaju na njen visok udio ugljikohidrata i mogući uticaj na nivo šećera u krvi. No, istina je nešto složenija. Prema informacijama koje prenosi Health.com, bijela riža ima niz zdravstvenih prednosti, ali i određene nedostatke koje treba uzeti u obzir.
Brz izvor energije za organizam
Jedan od glavnih razloga zašto je bijela riža toliko popularna jeste njena sposobnost da tijelu brzo osigura energiju.
Jedna šolja kuvane bijele riže sadrži približno 45 grama ugljikohidrata. Tijelo te ugljikodrate razgrađuje u glukozu, koja predstavlja osnovni izvor energije za rad mozga, mišića i drugih tjelesnih funkcija.
Međutim, budući da je riječ o rafinisanoj žitarici, organizam je relativno brzo vari. Upravo zbog toga nakon konzumacije može doći do naglog porasta nivoa šećera u krvi, posebno ako se jede u velikim količinama ili bez drugih hranjivih namirnica koje usporavaju probavu.
Prirodno ne sadrži gluten
Za osobe koje boluju od celijakije ili imaju osjetljivost na gluten, bijela riža predstavlja siguran izbor.
Gluten je protein prisutan u pšenici, ječmu i raži, a kod osoba s celijakijom može izazvati ozbiljna oštećenja tankog crijeva. Budući da riža prirodno ne sadrži gluten, često se nalazi među osnovnim namirnicama u bezglutenskoj ishrani.
Iako se rijetko ističe kao izvor minerala, bijela riža sadrži određene količine magnezijuma koji ima važnu ulogu u organizmu.
Jedna šolja kuvane riže osigurava oko 19 miligrama magnezijuma. Riječ je o mineralu koji učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u tijelu. Magnezijum doprinosi očuvanju gustine kostiju, pomaže u održavanju mišićne mase te može imati važnu ulogu u prevenciji gubitka mišića povezanog sa starenjem.
Jedan trik može je učiniti još korisnijom
Zanimljivo je da način pripreme može promijeniti određena svojstva bijele riže.
Kada se riža skuva, a zatim ohladi, dio skroba pretvara se u takozvani rezistentni ili otporni skrob. Riječ je o vrsti složenog ugljikohidrata koji djeluje poput prebiotika i služi kao hrana korisnim bakterijama u crijevima.
Takav proces može doprinijeti boljem zdravlju probavnog sistema i razvoju uravnotežene crijevne mikrobiote.
Šta se zapravo nalazi u jednoj šolji bijele riže?
Nutritivni sastav kuvane bijele riže pokazuje zašto je ona toliko zastupljena u ishrani brojnih ljudi.
Jedna šolja kuvane bijele riže sadrži približno:
205 kalorija
0,44 grama masti
44,6 grama ugljikohidrata
0,63 grama vlakana
4,25 grama proteina
1,58 miligrama natrijuma
Riža ne sadrži dodate šećere, a uz magnezijum osigurava i druge važne hranjive materije poput fosfora i selena. Fosfor je ključan za zdravlje kostiju i zuba, dok je selen važan za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite ćelije od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Integralna ili bijela riža: koja je bolji izbor?
Kada se govori o nutritivnoj vrijednosti, integralna (smeđa) riža često se smatra zdravijom alternativom.
Razlog leži u načinu prerade. Integralna riža je cjelovita žitarica koja zadržava sve dijelove zrna – mekinje, klicu i endosperm. Zbog toga sadrži više vlakana, vitamina B grupe i drugih vrijednih hranjivih materija.
Kod proizvodnje bijele riže uklanjaju se mekinje i klica, zajedno s većinom vlakana, vitamina i minerala. Ostaje uglavnom skrobni dio zrna poznat kao endosperm. Upravo zato integralna riža ima bogatiji nutritivni profil i često se preporučuje osobama koje žele povećati unos vlakana.
Potencijalni rizici koje ne treba zanemariti
Iako se smatra sigurnom namirnicom, bijela riža ima i određene nedostatke.
Jedan od njih je prisustvo arsena, prirodno prisutnog toksičnog elementa koji se može nakupiti u riži. Veće količine arsena mogu izazvati simptome poput mučnine, povraćanja i proljeva. Stručnjaci navode da se količina arsena može smanjiti za čak 57 odsto ako se riža prije kuvanja temeljno ispere i kuva u čistoj vodi.
Osim toga, redovna i prekomjerna konzumacija velikih količina bijele riže može doprinijeti čestim skokovima nivoa šećera i insulina u krvi. Dugoročno, to može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Takođe, istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice, poput integralne riže, mogu biti korisnije za održavanje zdrave tjelesne težine od rafinisanih žitarica.
Kako uključiti bijelu rižu u ishranu?
Jedna od najvećih prednosti bijele riže jeste njena svestranost.
Može se koristiti kao prilog uz meso, ribu i povrće, ali i kao sastojak supa, variva i brojnih glavnih jela. Odlična je baza za obroke koji kombinuju nemasne proteine i povrće.
Može se konzumirati i za doručak. Primjerice, može se dodati kajgani ili biljnim zamjenama za jaja zajedno sa začinskim biljem i povrćem. Bijela riža može poslužiti i kao alternativa ovsenim pahuljicama u toplim ili hladnim kašama uz dodatak voća, orašastih plodova i sjemenki.
Ljubitelji poslastica koriste je za pripremu sutlijaša, popularne ljepljive riže s mangom ili slatkih jela na bazi kokosa.
Umjerenost je i dalje najvažnija
Iako bijela riža nije nutritivno bogata kao integralna, ona i dalje može biti dio uravnotežene ishrane. Osigurava brz izvor energije, prirodno je bez glutena te sadrži nekoliko važnih minerala.
Stručnjaci ipak savjetuju umjerenu konzumaciju i kombinovanje riže s povrćem, proteinima i drugim izvorima vlakana kako bi se postigla što bolja nutritivna ravnoteža i smanjio uticaj na nivo šećera u krvi.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.